室内でできるサッカーの練習メニューとは？自宅でも簡単にできることで上達

サッカーの練習を室内で行うメリットは、天気やグラウンドコンディションを気にすることなくできることです。また、自分の好きなペースで練習ができるため、無理をしながら練習するということはなくなります。

自宅でサッカーの練習時間を多くできることで、技術が上達する期間も短くなります。人よりも早く上手になるためには室内でできる練習を理解していく必要があります。

サッカーの練習を家行えば、自分のペースで進めることができます。チーム内での練習する場合は、時間的、体力的に厳しい練習をする場合もありますが、家の中で行えば無理をすることなく自分のペースで練習始めて終わることができます。

無理なく自分のペースで行うことで、休憩も自分のタイミングでとることができます。周りのチームメイトに合わせて無理をする必要がなくなりますので、集中力のアップと怪我の防止にもなります。

家の中でサッカーの練習ができれば、天気や気温、グラウンドのコンディションを気にする必要がなくなります。そのため、集中して練習できます。

どうしても、雨や風が強い日、気温が暑い寒いといった自然現象によって集中力が上がらない時があります。そのような集中力が上がらない要因を室内で練習することで取り除くことができます。

集中力が上がることで、より効果的な練習となり、サッカーの技術が短い時間で向上できます。

近代のサッカーでは、個人の高いサッカー能力が必要とされています。個人の能力で必要なものは、以下の3つがあげられます。

・ボールを扱うテクニック
・相手選手との接触に負けない強い体幹
・強くて速いボールを蹴る能力

この3つの能力を高くする室内の練習メニューを紹介します。

サッカーボールを扱うテクニックを磨くには、全体練習が終わり家に戻った後も、ボールをコントロール練習をする必要があります。

ボールコントロールの技術を磨くうえでは、どれほど長い時間ボールを足で扱っているかが重要になります。ボールをコントロールする練習は、リフティングをすることです。リフティングを行うときは、以下のボールを使用してください。

・フットサル用のボール
・リフティングボール

安全性を考慮する必要がありますが、あまりにも小さくて柔らかいボールを使用してしまうと、サッカーボールとの間隔にズレが生じますので、フットサル用のボールやリフティングボールを使用するようにしてください。

サッカーのフェイントテクニックを磨くにも、全体練習が終わり家に帰った後どれぐらい練習するかが、フェイントテクニックを磨くうえで重要になります。

実戦で一番使えるフェイントはシザースというフェイントです。シザースというフェイントは、ボールをまたぐフェイントです。三浦知良選手がよくやるフェイントです。

【シザースの練習方法】
①ボールを止めた状態で、右足でボールをまたぐ
②次に軸足を素早く代えて左足でボールをまたぐ
③慣れてきたらボールを前に転がしながら、同じように右足と左足でまたぐ

体幹を強くするには腹筋と背筋を鍛える必要があります。全体練習が終わり家に戻った後、人より多くトレーニングすることが体幹を強くします。

腹筋と背筋を同時に鍛えるメニューとしてレッグツイストです。

【レッグツイストのやり方】
①両手を横に広げ手のひらは床につけます
②両足を揃えて垂直に上げ左右交互にゆっくり足を下していきます
③床につくかつかないかのすれすれでキープし元の位置に戻ります

左右合わせて15回～20回。これを2～3セットを目安にトレーニングしてください。サッカーで腹筋と背筋が強い選手は、相手選手と接触しても倒れません。また姿勢がよくなり視野が広い選手になります。

太ももの筋肉を鍛えることで、強くて速いシュートを蹴ることができるだけでなく、体幹も鍛えることができます。全体練習が終わり家に戻った後、人より多くトレーニングすることで強くて速いシュートが蹴れるようになります。

太ももの筋肉を鍛えるメニューとして、スクワットです。スクワットは家でできる練習として場所を必要としないため、やりたい時にトレーニングできます。

【スクワットのやり方】
①足は肩幅ぐらいに開きます
②腕は握りこぶしをつくり、肩の高さに持ち上げます
③ゆっくりと腰を下ろしていき、肘が膝の手前で触れる位置まで下ろします

15～20回を2～3セットを目安にトレーニングしてください。

平衡感覚を鍛えることで、強くて速いシュートが蹴れるようになります。全体練習が終わり家に戻った後、人より多くトレーニングすることで強くて速いシュートが蹴れるようになります。

平衡感覚を鍛えるトレーニングとして、片足立ちです。

【片足立ちのやり方】
①1分間の片足立ちを2～3回行います
②慣れてきた方は、目を閉じて片足立ちをしてみましょう
③さらに慣れた人は上げた足を前後左右に動かしてみましょう

サッカーはシュートを蹴る瞬間やパスを出す瞬間は、片足立ちです。この時にバランスを崩してしまっては、強くて速い、そして正確なシュートやパスが出せなくなります。

自宅でサッカーの練習で注意することは２つあります。

・室内の壁や柱といった物損
・怪我

自宅は広いグラウンドで行う練習とは違い、狭く範囲が決まっています。そのため、体が壁や柱にぶつかることでの物損と自分自身がけがを負う可能性が高くなります。特に怪我は度合いにもよりますが、普段の生活に支障が出るようなけがをしないようにする必要があります。

サッカーが上達するために練習することですので、注意しながら練習するようにしましょう。