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テニスボールでリフティングするとサッカーが上達する!効果的なやり方を解説!

テニスボールでリフティングするとサッカーが上達する!効果的なやり方を解説!

テニスボールリフティングとは、サッカーボールではなくテニスボールを使ってリフティングすることを指します。通常よりも小さい球体でリフティングをするためコントロールが難しく、難易度の高い練習です。ボールタッチの精度や身体の動かし方を習得でき、サッカーに必要な技術が向上します。

2021.12.16 サッカー

テニスボールリフティングとは?

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テニスボールリフティングとは、サッカーボールではなくテニスボールを使ってリフティングすることを指します。

サッカーボールに比べて圧倒的に小さい球体をリフティングするため、難易度がかなり高まります。神の子と呼ばれた元アルゼンチン代表マラドーナ選手をはじめ、サッカー界の多くの一流選手が実践していたトレーニング方法です。テニスボールリフティングを極めてボールコントロール技術を高めましょう。

テニスボールリフティングの効果

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テニスボールリフティングで得られる効果は3つです。

【得られる効果】
・ボールミート力の向上
・ボディーコントロール力の向上
・集中力の向上


テニスボールリフティングはボールコントロールの技術だけでなく、身体の動かし方も鍛えられる練習方法であり、サッカー選手に必要な要素が多く含まています。テニスボールを自由自在に扱えるようになると、必ずサッカーのパフォーマンスも向上します。

ボールミート力の向上

テニスボールを使ったリフティングは、サッカーボールに比べて直径が15cmほど小さいためボールの中心に足を当てることが難しく、ボールミート力が向上します。

テニスボールを蹴る位置が中心から少しでもずれていると、真上にボールが上がらないためサッカーボール以上に中心を捉える力が必要です。テニスボールでボールの中心を蹴る感覚がつかめると、ミート力が向上し、より強いシュートや正確なパスが出せます。

ボディコントロール力の向上

テニスボールリフティングがボディコントロール力の向上につながる理由は、蹴り上げるたびにテニスボールの軌道が毎回変わり、ボールの落下地点に合わせて身体を移動させる必要があるからです。

テニスボールリフティングでボディーコントロール力を向上させると、常にボールを身体の正面で扱う意識づけがされ、正確に身体が動かせるようになりコントロールを乱さずにトラップしたり、ドリブルしたりすることができます。

集中力の向上

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テニスボールリフティングは小さいボールを見て蹴り上げる動作を続ける必要があるため、サッカーボールよりも高い集中力が身につきます。

サッカーの試合終盤でよく起きることは、疲労を原因とした集中力の散漫でボールの芯を捉えられずにミスをしてしまうことです。テニスボールリフティングで集中力を向上させると、疲れていてもボールの芯を捉える力が身につき、ボールコントロールをいつでも正確にできる選手になります。

テニスボールリフティングのやり方

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テニスボールリフティングの基本は、ボールを利き手で構えて利き足の方にボールを落としてリフティングを開始することです。蹴るときは足の甲にボールを当てて、ボールを上げてリフティングを続けます。

サッカーボールのリフティングとやり方は基本的に同じですが、ボールが小さいのでテニスボールの軌道をよく見ながらリフティングをおこないます。

テニスボールリフティングの基本姿勢

テニスボールリフティングの基本姿勢は、背筋を伸ばし、首の角度を45°くらい前傾させた状態が正しいです。顔は前に倒してボールをよく見て蹴り上げていきます。

背中から頭までの上半身全体が前かがみになってしまうと足が窮屈になり動かしづらくなりますが、首から頭にかけての顔全体は前傾を意識することでボールと身体の距離感を一定に保つことができ、ボールコントロールが安定します。

テニスボールの捉え方

テニスボールの捉え方で重要なことは2つあります。

・テニスボールを足の甲で捉える
・テニスボールの真下かつ中心を捉える

次のコントロールがしやすいように真上にボールをあげるためには、面積が一番広い足の甲でボールを捉えて軌道を安定させることが必要です。テニスボールは、ボールの真下かつ中心を足の甲でとらえることで、まっすぐに上がっていく性質があるため、足がボールの右や左にずれないようにしてボールを捉えます。

身体の動かし方

リフティング中の身体の動かし方は、テニスボールの軌道に合わせて正面でボールを受けられる位置に小きざみに移動することが正しいやり方です。

身体移動は身体とボールが離れてボールが浮いているタイミングでおこない、ボールの落下地点に対して正面に身体がくるように毎回移動します。リフティング中の身体とボールの距離間が常に一定の間隔を保てる位置に身体を動かすことが重要です。

テニスボールリフティングのコツ

テニスボールリフティングのコツは、ボールを触るときに足の向きに注意することと足首とひざを上手に使うことです。

ボールを蹴り上げるときに足がボールに対して一定の方向を向いていないと、ボールが予期していないところに飛んでいってしまいます。また、足首やひざの関節に力が入っていると、いくら正確な方向や角度でボールが捉えられていても、正確にコントロールすることができなくなります。

テニスボールに当てる足の向き

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テニスボールに当てる足の向きは地面に対してつまさきを20°〜45°ほど反らせる角度を保ちます。

つまさきを45°以上に反るとボールが自分の体の方向に返ってきてしまいますし、反対につまさきを20°以下に下げると体の外側にボールが飛んでいってしまいます。地面に対して20°〜45°の足の角度でボールに触り、自分にとって一番安定する足の角度をトレーニング中に見つけることがおすすめです。

足首とひざの使い方

足首とひざの関節は、必ずリラックスした状態でリフティングすることが重要です。

足首とひざの関節に力が入ってしまっていると、脚全体が棒のようになりボールに対する反発力が大きくなります。布団にボールを投げても大きく跳ね返ってこないことからも分かりますが、やわらかいところにボールが当たると跳ね返りは少なくなります。足首とひざの関節には力を入れず、脚全体をクッションのようにしてボールを蹴りましょう。

テニスボールを使ったリフティングのアドバイス

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テニスボールリフティングは、継続的に練習することで上達できます。1週間に1日だけ1時間練習するよりも、少しの時間でも毎日テニスボールリフティングの練習をする方が効果が大きいです。

毎日短時間なら飽きずに継続ができ、前日のトレーニングで良かった感覚を忘れないまま翌日のトレーニングに活かすことができます。5〜10分の短時間でよいので、毎日自主練に取り入れることをおすすめします。

テニスボールとリフティングボールの違い

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テニスボールの直径は6.54〜6.86cm、リフティングボールの直径は10〜15cmであり、リフティングボールはテニスボールよりも一回り大きいボールです。テニスボールは中がゴム製で表面がフェルト、リフティングボールは中身も表面もゴム製の製品が多いです。

テニスボールリフティングは小さくて難しすぎると感じた場合は、まずはリフティングボールを使ってトレーニングすることをおすすめします。
ボールの種類 直径 素材
テニスボール 6.54〜6.86cm 表面はフェルト、中はゴム製
リフティングボール 10〜15cm ゴム製

テニスボールリフティングのバリエーション

テニスボールリフティングのバリエーションは、1人で黙々と回数を重ねる以外にも多くの種類が存在します。50回以上リフティングができるようになったら、さらに技術向上を目指すために様々なバリエーションに挑戦しましょう。

※テニスボールリフティングのバリエーション
・つまさきでテニスボールリフティング
・2人組でテニスボールリフティングパス交換

・複数人でしりとりをしながらテニスボールリフティングパス交換

テニスボールリフティングでサッカーの技術を向上させよう!

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テニスボールリフティングをすることの目的は、サッカーの技術を向上させることです。

テニスボールリフティングで100回や1000回をクリアすることはすごいことですが、結果的に試合中のパフォーマンスが向上しなければ練習の意味はありません。リフティングの回数は大切ですが、テニスボールリフティングのトレーニングを通じて試合中に活かせるボールの芯の捉え方や身体の動かし方を習得しましょう。

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