2020年1月19日 更新

スロージョギングの効果!ポイントは走り方と速度【ダイエットにも効く】

スロージョギングの効果を解説!走り方と速度がとても重要なスロージョギング。ダイエットに効果的な時間や距離は?スロージョギングは本当に痩せる?ジョギングやランニングと何が違うの?スロージョギングに関する疑問にお答えします!

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スロージョギングは痩せる運動?

Stomach Belly Lose Weight · Free image on Pixabay (36551)

TVやネットで「スロージョギングダイエット」などの見出しを度々目にしますが、スロージョギングに痩せる効果はあるのでしょうか?運動強度から消費カロリーを計算してみましょう。

運動強度を表す単位にMETs(メッツ)という単位があります(2006年に厚生労働省が策定)。安静時を1METsとした時に、何倍のエネルギーを消費するかを表しています。速度によって運動強度に幅はありますが、ウォーキングは3~5METs、ランニングは8.3~10.5METsとされています。

スロージョギングは4~6METsに推定でき、これらを基に消費カロリーを比較していきましょう。

ウォーキングとの比較

消費カロリーの計算は、METsに時間と体重をかけることで計算できます。今回は体重55㎏の人が30分運動した場合の計算をしていきましょう。

METsを用いた消費カロリーの計算式
消費カロリー(kcal)=METs×時間×1.05×体重(㎏)

ウォーキング30分間のカロリー
3~5METs×0.5(時間)×1.05×55(㎏)=87~144kcal

スロージョギング30分間のカロリー
4~6METs×0.5(時間)×1.05×55(㎏)=116~173kcal

普通歩行が3METsと言われているので、最大で約1.6倍のカロリー消費量となります。ウォーキングよりも痩せる運動と言えるでしょう。

ランニングとの比較

ランニングの30分間カロリー
8.3~10.5METs×0.5(時間)×1.05×55(㎏)=240~303kcal

ランニングと比較すると、スロージョギングの消費カロリーは約2分の1となります。ランニングよりは痩せる効果は低いですが、ウォーキングよりは痩せる効果の高い運動と言えます。

スロージョギングダイエットの効果を上げる3つのポイント

スロージョギングは、高いダイエット効果をもつ運動ではありません。しかし、ダイエットは継続することが大切なので、体力に自信のない人でも続けやすいという点では優れたダイエット法と言えるでしょう。

ここからは、スロージョギングのダイエット効果を最大限に発揮させるためのポイントを3つご紹介していきます。

効果的なダイエット①短時間×毎日

 (102907)

スロージョギングはニコニコペースで行える軽めの運動なので、消費カロリーもさほど大きくありません。体脂肪を1㎏減らすには7200kcalのカロリー消費が必要です。毎日30分のスロージョギングで約160kcal消費すると仮定すると、1㎏の体脂肪を減らすための期間は約1ヶ月半かかります。

もちろん、むくみ改善・便秘解消などの影響から体重には変化が現れるはずですが、憎き体脂肪を減らすには1ヶ月~3ヶ月間スロージョギングダイエットを毎日継続する必要があるのです。

週3回程度だと倍の期間がかかってしまうので、モチベーションの維持が困難になります。スロージョギングは屋内でもできる運動なので、雨の日でも家でできる点も魅力的です。

効果的なダイエット②食事にも配慮

効果的に痩せるためには食事にも配慮する必要があります。消費カロリーの多い運動の場合は、食生活を変えなくても運動を習慣化するだけ自然と痩せることができますが、スロージョギングは消費カロリーがあまり高くないため、ダイエット効果を得るためには食べ過ぎは禁物です。
Hitomi on Instagram: “2018.05.21 Monday ・ こちら地方昨日に続いて 今日もカラッと気持ちの良い 五月晴れでした☀️ ・ picは昨日の朝食 好物のそら豆を甘辛く煮たので 皮を剥いて炊きたて雑穀ご飯に 混ぜて即席豆ごはんにしました ・ *ズッキーニのブルサン炒め *出汁巻たまご…” (36553)

ダイエットの大原則は、基礎代謝量<摂取エネルギー量<消費エネルギー量です。

基礎代謝量:生命維持に最低限必要な1日のエネルギー量です。これを下回る食事が続くと、筋肉量の低下や体調不良に繋がります。

摂取エネルギー量:食事から摂取するエネルギー量です。過剰に摂取すると体脂肪の蓄積に繋がります。

消費エネルギー量:日常生活や運動で消費するエネルギー量です。ついてしまった体脂肪を落とすには、消費エネルギー量を多くする必要があります。

適正なエネルギー摂取量の目安は、以下の式で計算できます。
スロージョギングのダイエット効果とは? (102906)

※標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22

「運動しているのに痩せない」「食べていないのに痩せない」と感じる方は、無意識的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってる可能性があります。食事や運動の記録をつけ、自分自身の痩せない理由を洗い出すことが、痩せるための第一歩になります。

効果的なダイエット③習慣化する

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理想的なダイエットは、目標の体重を達成しても運動を継続することです。体重や体脂肪率などの数字だけに捕らわれず、食事量や運動量を適正に保ち、その状態をキープすることで体質を改善する方が有意義なダイエットと言えるでしょう。

スロージョギングのような有酸素運動には、血行改善・便秘改善などの嬉しい効果がたくさんあります。スロージョギングを習慣化すれば、使っていなかった筋肉が目覚め、むくみなどの悩みからも解放されることでしょう。「痩せる生活」を習慣化し、乱さないように気をつけましょう。

効果的なダイエット④適切なウェアを選ぶ

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走るときにどういった格好が良いのか?と悩んだ方は・・・とりあえず、これだけあれば走ることができます
何を選んでいいかわからない・・・ジャージ上下で走るのはちょっと…という初心者ランナー から 大活躍間違いなしの定番セットがこちらです。

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最初のアイテムとしてはもちろん、ランニングのコーディネートに悩みがちな中級ランナーにもオススメの逸品で、 毎日のトレーニングから大会にも使えます。

スロージョギングは健康効果の高い運動

Stretching Muscles Runner Jogger · Free photo on Pixabay (36559)

スロージョギングはダイエット効果よりも健康効果の高い運動です。しかし、無理なく続けられる・怪我の心配が少ないなどの理由から、体力に自信のない方や運動不足気味の方には丁度良いダイエット方法とも言えます。

スロージョギングダイエットで効果的に痩せるためには、できるだけ毎日続けること・食べ過ぎないこと・生活習慣に取り入れることの3つが大切です。 初めは走り方と速度だけに集中し、時間や距離は後から調節していきましょう。

正しい走り方を意識し、ニコニコペースでスロージョギングを楽しみましょう。
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真秀美 真秀美