2020年12月29日 更新

卓球に必要なトレーニングとは?自宅でも練習できる基礎トレーニングを紹介!

卓球に必要なトレーニングとは、基礎を固めて強くなる土台を作る練習のことです。自宅でも練習できる基礎トレーニングには、素振りやボールリフティングがあります。上手くなるトレーニングは、空いた時間に遊び感覚でやるだけで、強さを手に入れる土台となります。

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卓球に必要なトレーニングとは?

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卓球に必要なトレーニングとは、卓球が上手くなるためにするべき基礎的な練習のことです。基礎トレーニングでは、フットワークや筋力トレーニングでは卓球に必要な身体能力、イメージトレーニングでは、試合で想定される状況や戦術を考え備える力を得ることができます。

基礎を強化する卓球が上手くなるトレーニングは、時間をかけて練習すればするほど卓球を上達させることが可能です。

フットワーク(瞬発力)

卓球のフットワークトレーニングは、自分で得意な試合運びに重要です。卓球は、前後左右の細かい動きが多く、狭い卓球台以上にカバーする範囲の広いスポーツです。

フットワークを鍛えると、広くボールを拾うことや、フォアハンドとバックハンドのときに自分の得意な側に回り込んで打つことができるようになります。

筋力トレーニング

卓球の筋力トレーニングは、強力なスマッシュやレシーブを打つことに必要な練習です。筋力トレーニングで筋肉をつけ、相手が返せないくらい強力な球を打つことができるようになると、試合を有利に進めることができます。

戦術が重要なスポーツの卓球では、チャンスボールを筋肉を上手く使って鋭いボールを叩き込めれば着実に得点を重ねることができます。

イメージトレーニング

卓球のイメージトレーニングは、練った戦術の遂行に必要な練習です。練りに練った戦術でも、いざ試合で緊張してしまっては効果がありません。イメージトレーニングでさまざまな試合のパターンを想定しておくと、予想外のボールに咄嗟に反応できるようになり、ミスによる失点を減らすことができます。

対戦相手の情報がある場合は、映像から相手の癖や特徴を見つけて試合を想定しながらイメージトレーニングをすることが重要です。

卓球で鍛える必要な筋肉

卓球で鍛える必要のある筋肉は、大きく分けると4か所に分類されます。

・上半身
・下半身
・体幹
・腕、手首


4箇所の筋肉を鍛えることで、試合中に重心がぶれることがなくなり、得点獲得が期待できます。

上半身

卓球に必要な上半身の筋肉は、腹筋と背筋です。上半身の2つの筋肉を鍛えると、試合中に身体がぶれないスイングができるようになります。

上半身がぶれなくなると、試合中に多少無理な体勢に追い込まれても、力のあるスイングで鋭いボールを打ち返すことができます。上半身を鍛えて身体を安定させると、ドライブの威力を上げることに効果的です。

下半身

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卓球で必要な下半身の筋肉は、太ももの大腿筋とふくらはぎの下腿三頭筋です。下半身の筋肉は、卓球では踏ん張りや溜めを作ることに重要です。前後左右の細かいステップが多い卓球の試合では、踏ん張りが効かせられると急な方向転換やブレーキに耐えらることができるようになり、スイングが安定します。

下半身を鍛えることは、溜めを作ってスマッシュやドライブの効果を上げることに有効です。強化された下半身で打つと、溜めからの体重移動でボールへ強い力が伝わり、威力のあるボールが打てます。

体幹

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体幹の筋肉は、卓球で試合中に身体がぶれないようにすることと、下半身で作られた力を上半身や腕へ効果的に伝えられるようにするために必要です。卓球に試合で起こるミスの多くは体勢が崩れることが原因です。

体幹を鍛えると、下半身から上半身へと溜めを逃さずに伝えられるようになり、激しい動きや厳しい姿勢でも力強いスイングをすることが可能となります。

腕・手首

卓球で腕と手首を鍛えるトレーニングは、スイングスピードの向上とボールの回転の増大に必要です。卓球のスイングは腕を曲げて打つ場面が多いため、腕を曲げるときに使われる上腕二頭筋が鍛えられると、スイングスピードの向上に繋がります。

ボールに回転をかける技が豊富な卓球では、手首の強化で回転数が増大する効果が期待できます。

卓球の基礎トレーニングメニュー

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卓球の基礎トレーニングは、フォームを固めたりボールに慣れたりすることに欠かせない、卓球の基礎を作る練習です。卓球の基礎トレーニングメニューのおすすめは、3種類あります。

・素振り
・ボールリフティング
・壁打ち


素振りは安定したボールを打つためのフォーム固め、ボールリフティングは、ボールの回転に慣れ効果が得られます。壁打ちは、実際にフォームと回転を確認しながらボールを打ち込みましょう。

素振り

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