シザーズジャンプのやり方とは？バレーボールで高くジャンプできる効果がある？

シザーズジャンプは、下半身全体の瞬発力を強化する効果があり、陸上競技やバレーボールに有効な運動です。

①器具を使わないことからどこでも手軽にできる
②初心者から上級者まで、レベルに合わせたトレーニングができる

シザーズジャンプは畳一畳分のスペースがあれば1人でいつでもすることができ、器具を必要としない手軽にできるエクササイズです。初心者や筋力の弱い人向けのやり方から、上級者向けのハードな方法もあり、誰でも下半身の筋力アップが望めます。

足を前後に開き空中で足の位置を入れ替えるシザーズジャンプの動きは、まさしくハサミを開いて閉じる様子と同じです。

早く足を動かす瞬発力は、膝や足首ではなく股関節の力が大きくかかわります。広げた足を素早く閉じる挟み力​は、膝を動かす力でなく、股関節周りの筋肉の強化が必要です。シザーズジャンプは股関節周りと下半身の筋力向上に効果的なエクササイズです。

ジャンプはダッシュした力を踏み込んで上方に変換する動作です。ジャンプ力とダッシュ力がアップするシザーズジャンプは、バレーボールのスパイクやブロックのパフォーマンスアップに効果的です。

挟み力が高いと床を蹴る力も強化され、初動にキレが生まれてボールに素早く反応することができます。バレーボールの場合長距離を走ることはありませんが、初動が早いことや思いがけない場所に動くための切り返しが早いことは大きなアドバンテージとなります。

シザーズは鍛えられる筋肉の範囲が広いことで、足首から事故死まわりまでバランスよく下半身を引き締める効果があります。筋力の弱い人もできる運動なことから、初めは低いジャンプから始めて徐々に動きを大きくして負荷をかけていきましょう。

シザーズジャンプはやり方を工夫するだけで、初心者や筋力の弱い人から、元々鍛えられている人がさらに筋力ップを目指す人まですべての層に効果的なトレーニングとなります。

①足を前後に開き、腰を真下に落とす
②背筋を伸ばし真上にジャンプし、空中で前後の足を入れ替える
③着地後、またジャンプして足を入れ替える

左足前5回、右足前5回、計10回が1セットで、自分の体力に合わせてセット数を増やしていきます。

①足を前後に開き、腰を真下に落とす
②小さく真上に飛び、足を空中で入れ替えて同じ足で着地する

ふらつかずに左足前5回、右足前5回、計10回ができたら、10回、10回、計20回に増やします。30秒のインターバルを取り、数セットするのが効果的な方法です。

ジャンプ時につま先をまっずぐ前に向けて垂直に飛び、飛んだ位置と着地点を同じにすることも大切です。雑に回数をこなすのでなく、1回1回丁寧に筋肉に働きかけましょう。

①極端に肥満している人はシザースジャンプはやらない
②つま先で踏みきり、足の裏全体でソフトに着地する

シザーズジャンプは膝や足首に大きな負荷がかかるエクササイズで、下半身の力が弱い人がシザーズをすると膝や足首を痛めます。筋力に自信のない人は、深く体を沈ませないで足を前後させる運動から始めてください。

地道にシザーズジャンプトレーニングを重ねることで、バレーボールに必要なジャンプ力やダッシュ力が鍛えられ、パフォーマンスが格段に向上します。