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シザーズジャンプのやり方とは?バレーボールで高くジャンプできる効果がある?

シザーズジャンプのやり方とは?バレーボールで高くジャンプできる効果がある?

シザーズジャンプは、手軽にジャンプ力アップを目指すことができるトレーニング方法です。骨盤まわりの筋肉をバランスよく鍛えるシザーズジャンプは、バレーボールに必要なジャンプ力アップ効果があります。シザーズジャンプは下半身痩せ効果もあり、すべての人におすすめの筋トレです。

2021.12.16 バレーボール

シザーズジャンプとは?

シザーズジャンプとは、ジャンプやダッシュをするときに必要な筋肉を鍛えるトレーニング方法です。片足を前に出してジャンプし、前後の足を空中で交差させて着地するのが基本の動作で、ジャンプやダッシュに必要な足を閉じる筋肉を効果的にあっぷさせることができます。

シザーズジャンプは、下半身全体の瞬発力を強化する効果があり、陸上競技やバレーボールに有効な運動です。

シザーズジャンプの特徴

シザースジャンプは大きな2つの特徴があります。

①器具を使わないことからどこでも手軽にできる
②初心者から上級者まで、レベルに合わせたトレーニングができる

シザーズジャンプは畳一畳分のスペースがあれば1人でいつでもすることができ、器具を必要としない手軽にできるエクササイズです。初心者や筋力の弱い人向けのやり方から、上級者向けのハードな方法もあり、誰でも下半身の筋力アップが望めます。

シザーズジャンプの名前の由来

シザーズジャンプの名前の由来は、動作中の足の形がハサミに見えたことからシザーズジャンプの名がつきました。ハサミの英訳のシザーズは英語表記でscissorsです。

足を前後に開き空中で足の位置を入れ替えるシザーズジャンプの動きは、まさしくハサミを開いて閉じる様子と同じです。

シザーズジャンプとバレーボールの関係

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シザーズジャンプのエクササイズは、バレーボールに必要な筋肉の強化に大きな効果があります。バレーボールのスキルを向上させるためには、スパイカーはジャンプ力、レシーバーは瞬発力が必要です。シザーズジャンプは、バレーボールのすべてのポジションの選手に必要な筋肉を鍛える有効な方法といえます。

シザーズジャンプの効果

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シザースジャンプの効果は、ダッシュ時やジャンプ時に必要な下半身の瞬発力をアップさせることです。

早く足を動かす瞬発力は、膝や足首ではなく股関節の力が大きくかかわります。広げた足を素早く閉じる挟み力​は、膝を動かす力でなく、股関節周りの筋肉の強化が必要です。シザーズジャンプは股関節周りと下半身の筋力向上に効果的なエクササイズです。

シザーズジャンプで鍛えられる筋肉

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筋肉の名称 部位 鍛える効果
ハムストリングス 裏腿 下半身全体の運動機能向上
大腿四頭筋 太腿 膝関節の伸展力向上
体幹 腹筋,背筋 すべてのパフォーマンスの安定,向上
大殿筋 臀部 下半身全体の運動機能向上
シザーズジャンプをすることで鍛えられる筋肉は股関節周りの筋肉です。シザーズジャンプはジャンプと着地を繰り返すエクササイズで、股関節周りだけでなく足首の力を強化する効果もあります。下半身が安定することで、ジャンプやダッシュに必要な瞬発力強化につながります。

ジャンプ力アップ

シザーズジャンプは、大殿筋とハムストリングスを強化します。大殿筋とハムストリングが鍛えられていると、地面を蹴る力が強くなりジャンプ力がアップし、滞空時間も長くなります。

ジャンプはダッシュした力を踏み込んで上方に変換する動作です。ジャンプ力とダッシュ力がアップするシザーズジャンプは、バレーボールのスパイクやブロックのパフォーマンスアップに効果的です。

ダッシュ力アップ

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シザーズジャンプで腰回りの筋肉を鍛え挟み力がアップすることで、走る時の両足の入れ替えを早くすることができます。

挟み力が高いと床を蹴る力も強化され、初動にキレが生まれてボールに素早く反応することができます。バレーボールの場合長距離を走ることはありませんが、初動が早いことや思いがけない場所に動くための切り返しが早いことは大きなアドバンテージとなります。

下半身痩せ効果

シザーズジャンプトレーニングは、下半身全体の筋肉を鍛えることから下半身痩せ効果も期待できます。

シザーズは鍛えられる筋肉の範囲が広いことで、足首から事故死まわりまでバランスよく下半身を引き締める効果があります。筋力の弱い人もできる運動なことから、初めは低いジャンプから始めて徐々に動きを大きくして負荷をかけていきましょう。

シザーズジャンプのやり方

シザーズジャンプのやり方は、基本的に足を前後に開きジャンプして足の位置をチェンジさせることを繰り返すだけです。

シザーズジャンプはやり方を工夫するだけで、初心者や筋力の弱い人から、元々鍛えられている人がさらに筋力ップを目指す人まですべての層に効果的なトレーニングとなります。

シザーズジャンプのやり方【初級編】

基本のシザーズジャンプの流れは、直立の状態で片足を前に出す状態から始めます。跳躍するときにつま先をまっすぐ前に向けることと、腕を振り上げることを意識しましょう。

①足を前後に開き、腰を真下に落とす
②背筋を伸ばし真上にジャンプし、空中で前後の足を入れ替える
③着地後、またジャンプして足を入れ替える

左足前5回、右足前5回、計10回が1セットで、自分の体力に合わせてセット数を増やしていきます。

シザーズジャンプのやり方【上級編】

ダブルシザーズジャンプは、普通のシザーズジャンプより負荷が大きいトレーニングです。

①足を前後に開き、腰を真下に落とす
②小さく真上に飛び、足を空中で入れ替えて同じ足で着地する

ふらつかずに左足前5回、右足前5回、計10回ができたら、10回、10回、計20回に増やします。30秒のインターバルを取り、数セットするのが効果的な方法です。

シザーズジャンプのコツ

シザーズジャンプを効果的にするコツは、高くジャンプすることよりも低い位置で脚を早く入れ替えることです。シザーズジャンプは股関節の周りの筋肉を鍛えることが目標のトレーニングで、低い位置で素早く足を交換することで効果が上がります。

ジャンプ時につま先をまっずぐ前に向けて垂直に飛び、飛んだ位置と着地点を同じにすることも大切です。雑に回数をこなすのでなく、1回1回丁寧に筋肉に働きかけましょう。

シザーズジャンプの注意事項

シザースジャンプをするにあたり、注意事項が2つあります。

①極端に肥満している人はシザースジャンプはやらない
②つま先で踏みきり、足の裏全体でソフトに着地する

シザーズジャンプは膝や足首に大きな負荷がかかるエクササイズで、下半身の力が弱い人がシザーズをすると膝や足首を痛めます。筋力に自信のない人は、深く体を沈ませないで足を前後させる運動から始めてください。

シザーズジャンプで効率よくジャンプ力アップ!

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シザーズジャンプは、省スペースで器具を使わずにジャンプ力アップが期待できるエクササイズです。負荷のかけ方で初心者も上級者もシザーズジャンプトレーニングをすることができ、下半身の筋力アップに大きな効果があります。

地道にシザーズジャンプトレーニングを重ねることで、バレーボールに必要なジャンプ力やダッシュ力が鍛えられ、パフォーマンスが格段に向上します。

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