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バレーボールのトレーニング12選!上達するために必要なこととは?

バレーボールのトレーニング12選!上達するために必要なこととは?

バレーボールのトレーニングは、体幹の強化を中心にジャンプ力や瞬発力を養うことが上達のコツです。体幹はプランクやウエイトトレーニングなどで鍛え、ジャンプ力や瞬発力はスクワットやラダートレーニングが効果的です。普通練習以外のトレーニングをすることがバレーのスキルアップに役立ちます。

2021.12.16 バレーボール

バレーボールのトレーニングとは?

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バレーボールのトレーニングとは、バレーのスキルアップに必要な筋肉を鍛えてプレーの質をあげる方法です。バレーボールの技術を上達させるためには、ボールを使用した通常練習に加えて筋トレが有効です。

ボールを使っての練習に加えて個人で筋トレをすることで、スパイク力やブロック力が上がり、パフォーマンスが確実に向上します。練習時間の一部を基礎トレーニングにすることで、チーム力が格段にアップします。

鍛える必要がある筋肉とは?

バレーボールで鍛える必要がある一番重要な筋肉は体幹です。体幹とはおもに、胸や背中の大きな筋肉のことで、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで含みます。

ジャンプ力を上げるための足の筋トレや、強いスパイクを打つための腕の筋トレも必要です。でも、体幹が鍛えられていないと効果が発揮されにくくなります。腕や胸の筋肉をムキムキにする必要はありません。全身をバランスよく鍛えていきましょう。

バレーボールに必要なフィジカルトレーニングの種類

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バレーボールに必要なフィジカルトレーニングは、体幹強化を中心にすることをおすすめします。

バレーボールでもっとも大切な能力は、ジャンプ力と瞬発力です。体幹が安定していなければ、各部分の筋力が上がっても活かすことができないからです。体幹強化を中心に、各部分の筋トレをしていくことが重要になります。

体幹強化

体幹強化のメリットは、全ての筋肉のバランスを調整して体全体の安定性を上げることです。

体幹が強くなるとスパイク・ブロック・レシーブのフォームが安定し、怪我の防止になります。正しいフォームをマスターするには体幹強化が必須です。普段の生活のスキマ時間でもできる体幹強化方法はありますので、生活の中に取り入れていくことをおすすめします。

ジャンプ力強化

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ジャンプ力強化は、フォワードでプレーする選手全員に必要です。スパイカー・ブロッカーだけでなくセッターもジャンプ力が強ければ高い位置でジャンプトスができて、スパイカーが打ちやすいトスが上がります。

ジャンプ力が高いと、高く飛べるだけではなく滞空力もアップします。空中にいる時間が長いメリットは、ブロックを見る余裕が生まれることです。上空で止まって見える選手は、ジャンプに必要な筋肉が鍛えられています。

瞬発力強化

瞬発力強化はレシーブをする選手に必要です。コート内の選手は全員レシーブをすることから、全ての選手に瞬発力が求められます。

速いボールに対する反応は視力や集中力も関係しますが、一番大切なのは瞬発力です。1秒でも早くボールに反応することが、レシーブを成功させるコツです。とっさに出した手にボールが当たってレシーブが成功することも珍しくないので、普段から瞬発力を鍛える意識を持ちましょう。

関節の柔軟性

関節の柔軟性は、さまざまな動きが求められるバレーボールをするために欠かせない要素です。

肩関節や肩甲骨周りの関節の柔軟性が高いと、スパイクのときのバックスイングが大きくなり、体全体の力をボールにぶつけることができます。コースの打ち分けも容易になり、故障の予防になります。

レシーブも体の柔らかさが必要ですので、筋トレと共に柔軟性を高めるトレーニングがスキルアップに有効です。

バレーボールの体幹トレーニング

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バレーボールの体幹トレーニングは、ジムへ通うだけではなく自宅や体育館で簡単にできる方法があります。体幹トレーニングはバレーボールだけではなく全てのスポーツに欠かせません。

普段の生活で体幹を鍛えることで疲れにくい体質になり、姿勢もよくなります。怪我の防止に役立ちますので無理なく続けることが大切です。

プランク

プランクは腹筋・背筋・臀部まで広い範囲の体幹全体を鍛えるトレーニング方法です。手軽にできて効果が高い方法で、一定時間同じ姿勢を保って筋肉に刺激を加えます。
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ロープランク 両方の肘を床につけ、つま先と前腕部で体を一直線にして支える
サイドプランク 片方の肘を床につけ、体を横に向けて体を一直線にする
片足プランク ロープランクの姿勢で、片足を床と平行に上げる
片手片足プランク 片足プランクの姿勢で、上げた足と反対の手を前へ伸ばす

ウエイトトレーニング

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

バレーボールに必要なウエイトトレーニングは、デッドリフトが一番のおすすめです。バレーボールのスパイク力を上げるには腕の力をつけることが一番だと思われがちですが、もっと大切なのは体の後ろ側の筋肉です。

デッドリフトとは、バーベルを上まで上げず、背筋を意識して太ももまで引き上げて降ろすを繰り返すトレーニングで、腕の筋肉も一緒に鍛えられて握力も上がります。重すぎないウエイトでやるのがコツです。

ハンズアップスクワット

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ハンズアップスクワットのやり方の手順

・両足を前後に大きく開き、両手は頭上で軽く組む
・組んだ手のひらは天井方向に向ける
・胸を張って背筋を伸ばした状態で、膝を曲げて重心を落とす
・後ろの足の膝が床につくギリギリのところで、膝を伸ばして元の姿勢に戻す
・左右各10回を1セット、1日2セットが目安

普通のスクワットでも効果はありますが、更に大きな負荷がかかるので効果的が上がります。

バレーボールのジャンプ力強化のトレーニング

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バレーボールのジャンプ力強化のトレーニングは、下半身強化と、体の後ろ側の筋肉を重点的に鍛えることが重要です。体の後ろ側の筋肉は、前側に比べて鍛えにくいので、トレーニングをするときは鍛える部位を意識しましょう。

ジャンプ力を上げるには下半身強化のスクワットが効果的ですが、バレーボールのスパイクは背筋が強いほどダイナミックなバックスイングができ、体を引き上げて高く飛ぶことができます。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、器具を使わずに自宅でできるジャンプ力強化のトレーニングです。初めから無理をするとひざを痛めるので、徐々に回数を増やしましょう。

【ジャンピングスクワットの手順】

①足を肩幅に開き、手を胸の前で交差して組む
②背筋を伸ばしながら腰を落とす
③床と太ももが平行になったら、床を蹴ってジャンプする
④柔らかく着地して、体を下げる
⑤10回1セット、慣れたらインターバルを取りセット回数を増やす

ボックスジャンプ

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ボックスジャンプは、自分の前の箱に両足で飛び乗るトレーニングです。公園のベンチなどを利用してできますが、初めは自分の膝よりも低い台から始めましょう。

ジャンプするときは、充分に膝を曲げて高く飛ぶことを意識し、着地のときも衝撃を吸収するために膝を曲げます。慣れてきたら台を徐々に高くしてテンポよく連続でやりますが、ジャンプに失敗すると膝や脛をぶつけてしまうので、ジャンプ力が落ちてきたらやめましょう。

リバウンドジャンプ

ジャンプ力アップトレーニング

リバウンドジャンプとは、連続でジャンプをする簡単な練習方法です。やり方は、足を肩幅に開いてかかとを床につけずに連続ジャンプをします。体の軸を意識して真上になるべく高くジャンプするのがコツです。

慣れてきたらスパイクを打つように両腕を一緒に振り上げて、リズムよく連続10回を目安におこないます。ちょんちょんと軽くとぶのではなく、充分に踏み込んで連続で飛ぶことでジャンプ力がアップします。

バレーボールの瞬発力強化のトレーニング

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バレーボールの瞬発力強化のトレーニングは、ボールに対する反応を上げるために必要で、本格的なトレーニングから普段の生活の中でできるものもあります。

一番おすすめするのはラダートレーニングで、道具のラダーを購入して普段の練習に取り入れるのがチーム力アップに有効です。ハイレベルのチームも、基礎練習でラダートレーニングを導入しています。

ラダートレーニング

ラダートレーニング≪初級編≫

ラダーとは縄梯子をスポーツトレーニング用にアレンジした道具です。ラダーを床に広げて、1マスずつ両足ジャンプで進むのが基本の練習となります。できるだけ早く正確に、かかとをつけずにジャンプするのがコツです。

片足でやる方法や両足を揃えて左右にジャンプしながら進むスラロームジャンプなど、バリエーションも豊富なので、いくつかの方法を組み合わせて普段の練習に取り入れるのが効果的です。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、何種類かのトレーニングメニューを組みあわせて、設定した時間内でおこなうトレーニングです。サーキットトレーニングは、回数よりも時間を基準にしておこなうのが正しいやり方です。

サーキットトレーニングは、バレーボールに必要な瞬発力を養うとともに、持久力もつける効果があります。スクワット・プランク・ランジなどを数分間ずつ時間で区切ってサーキットトレーニングをしましょう。

コーディネーショントレーニング

コーディネーショントレーニングとは、スポーツ全般に必要な身体機能全体を調整する力を養うトレーニングです。運動神経を向上させるには、むやみに筋力を上げるだけではなく、リズム感やバランス感覚などが必要になります。

後出しじゃんけんや鬼ごっこ・ケンケンパなどの簡単な子供の遊びも、コーディネーショントレーニングです。体育館での練習の間の5分間、全力鬼ごっこを練習に取り入れているチームもあります。

バレーボールのポジション別トレーニング

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バレーボールはポジション別にトレーニングを強化する部位が違います。体幹強化や持久力は全てのポジションの選手に必要ですが、ポジションの役割と特性に合わせて、各ポジションに必要な能力を上げていきましょう。
ポジション 鍛える場所
スパイカー 体幹・ジャンプ力・上半身のしなやかさ
セッター 体幹・ジャンプ力・瞬発力
レシーバー 体幹・瞬発力・体の柔軟性

スパイカーにおすすめなトレーニング

「スパイクの威力アップ」する胸郭トレーニング

スパイカーにおすすめのトレーニングは、体幹強化・ジャンプ力強化と上半身のしなやかさです。

上半身の関節の動きがスムーズなほど、スイングが大きくなりスパイクの威力も上がります。腕の筋力をつけることも無意味ではありませんが、それ以上にボールに正しく力を伝えることが大切です。強い体幹と上半身のしなやかさが強烈なスパイクを打つコツですので、肩甲骨や胸郭筋周りの関節をやわらかくしていきましょう。

セッターに必要なトレーニング

セッターに必要なトレーニングは、おもに体幹・ジャンプ力・瞬発力強化です。

基本的にセッターはスパイクを打ちませんが、ジャンプ力が高ければハイポジションからジャンプトスを上げることができます。ブロックに参加することも多いので、フォワードでプレーする選手はジャンプ力が高いほど有利になります。

セッターは器用さも必要なポジションですので、地味なコーディネーショントレーニングもスキルアップに有効です。

レシーバーにおすすめなトレーニング

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レシーバーに必要なトレーニングは、体幹・瞬発力・体の柔軟性を高める練習です。

バレーボールでは全選手がレシーブをするので、全員がトレーニングするのが理想的ですが、特にレシーブ専門のリベロは瞬発力と体の柔軟性が大切になります。レシーバーはフライングレシーブやパンケーキレシーブなど、無理な体勢でレシーブをするケースがあります。柔軟性がないと怪我の危険が多くなるので、怪我防止のために柔軟性を養いましょう。

関節を柔軟にするストレッチ

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関節を柔軟にするストレッチは、怪我防止と高いパフォーマンスを生むために必要なトレーニングの1つです。

レシーブの低い姿勢も、スパイクを打つときの体の動きも、関節が柔軟でないと正しいフォームですることができません。体全体の関節を柔軟にするのが理想ですが、特に肩回りや股関節の関節の可動域を広げることがバレーボールに必要です。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチとは前屈などに代表される、反動を使わずに静止した状態でするストレッチです。ごく基本のストレッチで、子供から高齢者まで簡単にできます。

スタティックストレッチのコツは、反動を使わずにゆっくり伸ばすことです。腹式呼吸をしながらするとさらに効果的です。バレーの練習の準備・整理運動に体の各所を伸ばす運動が取り入れられていますが、伸ばす場所を意識しながらゆっくりやることが効果を高めます。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは、スタティックストレッチと違って、動きながら関節を曲げ伸ばしや回転を加えながら関節の可動域を広げる運動です。ダイナミックストレッチは、筋肉が収縮しているときに反対側の筋肉は弛緩する性質を利用して関節可動域を広げます。

いきなり大きく動かさず少しずつ動きを大きくすることがコツで、動かす向きと場所を意識して正しい方向に動かしましょう。練習前のウォームアップに最適です。

タオルを使ったストレッチ

肩甲骨周辺の可動域を広げるトレーニング(ストレッチ)2種

タオルを使ったストレッチは、日常の生活に取り入れたい簡単なストレッチ方法です。
肩甲骨周りが硬いとスパイカーは肩を壊しやすく、ボールの打ち分けもできません。毎日少しずつでも続けることで、肩回りの関節と筋肉が柔らかくなります。

方法は、体の前でタオルの両端を持ち、肘を伸ばした状態で頭上に上げて後ろへ降ろします。初めは長めに持って、慣れてきたら徐々に短くしていきましょう。肘を曲げないことがコツです。

バレーボールのトレーニングの疑問

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バレーボールのトレーニングで一番多い疑問は、パワーとスピードのどちらを優先して鍛えるかです。両方バランスよく鍛えることが正解で、偏った部位だけ鍛えるのではなく体幹を中心にバランスよく鍛えていきましょう。

バレーボールではレベルが高くなるほど、パワーとスピードの両方が要求されます。バレー選手はムキムキの筋肉は必要なく、柔軟性のあるしなやかな筋肉をつけることがパフォーマンスを向上させるポイントです。

中学生におすすめなトレーニングとは?

中学生におすすめのトレーニングは、高い負荷をかけるトレーニングではなく自重トレーニングや軽いダンベルを使った筋トレです。

中学生はまだ体が完全に成長しきっておらず個人差も大きいことから、チームで筋トレをするときは個人の負荷の設定に注意する必要があります。体幹を鍛えるトレーニングを中心に自重を使った軽めの筋トレをしていくことで、成長ホルモンを促して、体を支える力が身につきます。

高校生におすすめなトレーニングとは?

高校生におすすめのトレーニングは、体の成長が落ち着いてきたことから、徐々に高い負荷をかける筋トレを取り入れていくことが重要です。ダンベルやマシンのトレーニングは、高校生から始めていきましょう。

高負荷をかける筋トレは高校生の筋力・パフォーマンスの向上につながりますが、指導者と本人が正しい動作でやることを意識するのが安全です。学生時代は基本的に、体幹を中心に鍛えることをおすすめします。

バレーボールのトレーニングでフィジカル・メンタルの両方を鍛えよう

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バレーボールが上達するためのトレーニングは、ただ筋肉をつけてムキムキにするのが目的ではありません。バレーボールに必要なのは、しなやかな筋肉です。柔軟性がある筋肉をつけるために必要なのは、筋肉を使った後に、ストレッチで筋肉を緩めてから運動を終えることです。

フィジカルが向上してもメンタルが弱いと試合でよいプレーはできません。プレッシャーに負けない強いメンタルも同時に鍛えていきましょう!

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