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アーノルドプレスで効果的に肩を鍛えるやり方とは?メロン肩を作る方法を伝授

アーノルドプレスで効果的に肩を鍛えるやり方とは?メロン肩を作る方法を伝授

アーノルドプレスで効果的に肩を鍛えるやり方は、肩の上下運動とひねる運動を同じタイミングで動かすことです。アーノルドプレスは広い可動域で三角筋を中心とした肩の筋肉全体を鍛える運動であり、メロン肩を目指したい20代・30代の筋トレ初心者でも軽い負荷で筋肥大が期待できます。

2022.03.15 ボディメイク

アーノルドプレスとは?

アーノルドプレスとは、肩回りの筋肉を集中的に鍛えるトレーニングであり、ハリウッドスターのアーノルド・シュワルツェネッガーが考案しました。アーノルドプレスでは肩を前方に挙げる動きと横に広げる動きを組みわせて、三角筋の前部と中部に同時に負荷をかけることができます。
軽い負荷で肩の筋肉全体に刺激を与えることができるため、メロン肩を作りたい筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。  

アーノルドプレスとショルダープレスとの違い

肩の筋肉を鍛えるトレーニングであるアーノルドプレスとショルダープレスの2つの種目の最大の違いは、スタートからフィニッシュまでの腕を動かす可動域の広さです。ショルダープレスは肩の高さから運動を開始するのに対し、アーノルドプレスは腕を下げた状態から運動を開始するため、可動範囲に違いが出てきます。
さらにアーノルドプレスではひねる動作が加わることで可動範囲が広くなり、筋肥大効果を高めることが可能になります。

アーノルドプレスとショルダープレスの可動範囲の違い
種目 肩関節 肘関節 手首の関節
アーノルドプレス 160-170度 120-130度 170-180度
ショルダープレス 80-90度 80-90度 なし

アーノルドプレスで得られる効果

アーノルドプレスをすることで得られる効果は、4つあります。肩の筋肉の中心である三角筋は、上半身の中でも面積の大きい筋肉であり、鍛えることで見た目や基礎代謝の上昇に大きな影響を与えることができます。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果も高いため、筋トレを始めた20代・30代の人は特に取り入れるべきトレーニング方法です。

アーノルドプレスで得られる効果
  • 肩の筋肉を大きくして強化する
  • 肩幅が広くなり、逆三角形の上半身になる
  • 肩の怪我を防止する
  • 筋肉量が増えて、基礎代謝が上がる

アーノルドプレスで鍛えることができる筋肉

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉は、三角筋の前部・中部と僧帽筋と上腕三頭筋です。三角筋は前部・中部・後部に分かれて肩関節全体を覆っている面積の大きいため、筋トレを始めたての20代・30代の人でも効果が実感しやすい筋肉といえます。

僧帽筋と上腕三頭筋は三角筋と比べると、負荷のかかる割合は低いですが、アーノルドプレスを正しくすることで確実に刺激を与えることが可能です。

三角筋前部

三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨の前方を走って上腕骨外側に付いている筋肉であり、肩関節の動きに対して最も重要な役割を果たしています。三角筋の前部の働きは、腕を下した状態から前に挙げることと腕を内側にひねる動作をすることであり、鍛えることで分厚い肩を形成することが可能です。
アーノルドプレスでは、腕をスタートポジションから肩の位置まで挙げるときに収縮が促されて刺激を与えることができます。

三角筋中部

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三角筋の中部は、肩の先端から外側を走り上腕骨外側に付いている筋肉であり、メロン肩を作るときに欠かせない筋肉の1つです。三角筋中部の役割は腕を下した状態から外側に挙げる動作と肩関節を保護して安定させることであり、太くなることで、肩全体が大きく見える効果が期待できます。
アーノルドプレストレーニングでは、肘を肩の位置より上方の上下運動が含まれているため、効率的に中部を刺激できます。

僧帽筋・上腕三頭筋

アーノルドプレスは、肩甲骨の挙上と肘を伸ばす運動が伴うため、僧帽筋と、上腕三頭筋を鍛えることが可能です。アーノルドプレスでは、ダンベルを上方へ持ち上げるときに肩と肘、肩甲骨の複合運動をしているため、肩周囲の筋肉が広い範囲で刺激されます。
肩を上方へ動かすときは、三角筋だけではなく、僧帽筋と上腕三頭筋が同時に働くことで、無理のない軌道でスムーズな運動が可能になります。

アーノルドプレスの正しいやり方

アーノルドプレスの正しいやり方は、バーベルを持ち上げる運動と腕をひねる2つの運動を同時にすることです。肩関節を複合的に使う運動をすることで、肩の筋肉全体が刺激されて、筋肥大と筋力の強化が期待できます。

筋トレ初心者は正しいやり方とフォームを練習して身に付けることが、トレーニングの効果を上げていく近道になります。

アーノルドプレスを正しくおこなう流れ

アーノルドプレスの正しい流れは、以下の5つの手順でおこないます。筋トレに慣れていない30代以上の人は、体幹と下半身を固定するために椅子に座った状態から始めることで肩の筋肉のトレーニングに集中できます。

アーノルドプレスの正しい流れ
  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして椅子に座る
  2. ダンベルを持った手の平を身体に向け、ダンベルを肩の高さに合わせて肘を曲げて肩を下す
  3. 親指を内側にひねりながら両腕のダンベルを上に持ち上げる
  4. 手の平が体と反対側を向き、両腕が耳の横にくるまで上げたところで停止する
  5. 親指を外側にひねりながら肘を曲げて腕を元の位置まで戻す

アーノルドプレスのフォーム

アーノルドプレスのフォームは、肩の上下運動と両腕を内外にひねる2つの運動を同時にすることで成り立っています。上下運動とひねる運動が同じタイミングになることを意識することで、常に筋肉に負荷がかけられて、効率的に鍛えることができます。  
アーノルドプレスで肩回りの筋肉を刺激する効果を最大に発揮するためには、正しいフォームの習得が不可欠です。

アーノルドプレスの効果を高めるコツ

アーノルドプレスの効果を高めるコツは、動作の最初から最後までダンベルによる負荷を三角筋に正確に伝えることです。腕を挙げるときに肘を伸ばし切ってしまったり、腕をひねるタイミングが合っていないやり方では、適切な刺激を肩の筋肉に与えることができません。
やり始めは難しく感じても、動き全体で使っている筋肉を意識することで効果を最大限に高めることが可能なトレーニング方法です。

肘の動かし方

アーノルドプレスで効果的に肩の筋肉を刺激するために、腕を最大の高さまで挙げるときに肘を伸ばし切らないことが重要です。肘を最後まで伸ばしてしまうと、三角筋に対する負荷が逃げてしまい、腕の筋肉のみでダンベルを支えることになるからです。
肘が少しでも曲がっている状態まで挙げて停止させることで、三角筋に常に負荷をかけることが可能になります。

腕を動かすときの正しい速度

腕を上下に動かすときに適している速度は、1秒から2秒で素早く持ち上げて、3秒から4秒かけてゆっくりと下ろします。アーノルドプレスは腕を下すときも筋肉に刺激を与えることができるため、力を緩めずにゆっくりと下ろすことで効果的なトレーニングにつながります。
さらに、腕を動かす軌道も常に一定になることを意識して元の位置まで戻すことが効果を高める重要なポイントです。

適切に筋肉に刺激を与える方法

アーノルドプレスで肩の筋肉に刺激を与えるときに重要なことは、腕が真上に挙がったときに両方のダンベルを近づける意識を持つことです。アーノルドプレスは挙げたときに肩の筋肉の最大の収縮が得られるため、ダンベル同士が触れるギリギリまで近づけることで筋肉が伸ばされ、高い収縮力が発揮されます。
刺激されている筋肉をイメージしてトレーニングすることで、無意識にするときと比べて高い筋トレの効果を得ることができます。

アーノルドプレスの重量・回数・セット数の考え方

アーノルドプレスの効果を最大に発揮するための重量や回数、セット数を決めるうえで一番大切なことは、正しいフォームを崩さない範囲に設定することです。

アーノルドプレスは腕をひねりながら挙げる運動であり、複数の関節を動かす必要があるため、動作を妨げる過度な重量や回数は避けなければなりません。基本の考え方に基づいて、筋肥大や持久力の鍛えたい目的に合わせた負荷を設定することが大切です。

基本的な重量・回数・セット数

筋トレ初心者のアーノルドプレスの基本的な負荷の設定方法は、1kg程度の軽い重量で少ない回数から初めて、徐々に増やしていきます。
特に筋トレ初心者がアーノルドプレスを筋トレの種目に取り入れるときには複雑な腕の動きが正確にできて、無負荷でも筋肉に効いている感覚を感じることが大切になります。
身体が慣れてくるまでの頻度は、週に1度3セットから開始することで肩を痛めることなく取り組むことができます。

筋肥大に最適な重量と回数

アーノルドプレスで三角筋の筋肥大をさせることが目的の場合、1セット6から12回の間で限界がくる程度の重量に負荷を設定し、3セット繰り返します。
筋繊維には超回復と呼ばれる性質があり、限界を感じる程度の強い負荷で繊維を傷つけると、修復されるときに以前よりも太くなります。
超回復を効率的にするために、トレーニング後は2,3日は休養をとり、トレーニングを再開して筋肥大を促す流れが必要です。

超回復とは?

超回復とは筋トレ後におきる現象の1つで、筋トレにで傷ついた筋肉繊維が以前よりも強くなり修復される性質のことです。筋肉の超回復されるまでにかかる時間は48~72時間かかることから、筋トレ後には一定の休息が必要になります。筋トレで筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで筋肥大させることが可能です。

持久力強化に適した重量と回数

筋トレを始めたての人が肩の筋肉を疲れにくくする持久力の強化をしたい場合には、1kg程度の軽い重量で1セットで15回以上することが必要です。セット間のインターバルも30秒程度で短めにして、3セット終了後には肩回りの筋肉が限界を迎えることが理想的です。
トレーニングの最中は、軽い重量を使ってリズムよく同じペースで運動をすることを意識すると、持久力アップの効果が期待できます。

アーノルドプレスをするときの注意点

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アーノルドプレスをするときに1番気を付けることは、最後まで正しいやり方でできているかを意識することです。
特に腕をひねるタイミングを間違えてしまうと、効果的に筋肉を鍛えられなくなり、肩を痛める原因になります。
アーノルドプレスは、運動の全範囲でダンベルの負荷を感じながら肩甲骨を意識して動かすことで最大の効果が発揮されます。

腕をひねるタイミング

アーノルドプレスの動作で腕をひねるタイミングは、腕を挙げ始めた直後からひねりはじめて、1番上まで持ち上げたときにひねり終わることが理想です。
腕をひねることで広い可動範囲が得られるため、運動全体を通してひねる動きが入っている必要があるからです。
負荷をかけながら、持ち上げる動作にひねる動きが加わることで、アーノルドプレスの効果が最大に発揮されます。

トレーニング中に意識する可動範囲

アーノルドプレストレーニングで効果的に筋肉を刺激するために意識することは、可動範囲をできるだけ広くすることです。筋トレは動かすことができる範囲を最大まで広げて取り組んだほうが、狭い範囲で負荷をかけるときと比べて効果が期待できます。
アーノルドプレスでは肩・肘関節が持っている曲げ伸ばしの可動範囲を最大まで上下方向に動かすことが可能であり、筋肉に長い時間をかけて負荷を与えることができます。

アーノルドプレスで動かす関節の範囲
肩関節 0~175度
肘関節 5~145度

腕の動き以外に注意する動作

初心者がアーノルドプレスで腕の動き以外でもっとも注意することは、腕を挙げるときに肩を一緒に挙げないことです。腕を最大限の可動範囲で動かすときに、肩が上がってしまった状態では、肩甲骨の動きが制限されて、最後まで腕を挙げきることができなくなります。
肩を挙げずに運動するための方法は、腕を下から肩の位置まで挙げるときに一緒に肩甲骨を上方へ動かすことを意識することです。

アーノルドプレスでメロン肩を作るには?

アーノルドプレスできれいでたくましいメロン肩を作るためには、正しい方法で三角筋に負荷を繰り返しかけることが必要です。間違ったフォームや、不適切な重量で繰り返しトレーニングしても三角筋が刺激されず、効果が感じられないだけでなく、怪我の原因になります。
刺激を与えたトレーニングの後は、筋肉の超回復を待つ休息とタンパク質を中心とした栄養が欠かせません。

三角筋を効果的に鍛える負荷のかけ方

三角筋を効果的に鍛えるためには、高重量と軽い重量の2つの負荷をかけることが求められます。三角筋の中部はスピードが遅くて力を発揮しやすく、前部は低負荷でゆっくりとした運動での刺激により、効果が出やすい性質があるからです。

初心者はまず5kgと1kgの負荷を交互にかけることから始めると、持久力と筋肥大が促されて、三角筋全体をバランスよく収縮させて鍛えることが可能になります。

トレーニング効果を高める休息と栄養の取り方

筋肉を刺激し、十分に追い込んだトレーニングを終えた後は適度な休息と十分な栄養を取ることが大切です。筋トレで刺激された筋肉は筋繊維が損傷している状態であり、48時間から72時間の休息の間に超回復が起こり、筋力の向上や筋肥大につながります。
空腹時の筋トレは避けて、筋トレ後の栄養はできるだけ45分以内にタンパク質を中心に摂取し、疲労した筋肉に栄養補給することで効果が高まります。

効果的なアーノルドプレスで理想のメロン肩を手に入れよう!

アーノルドプレスは分厚くて幅が広い理想的なメロン肩を手に入れるために必要な刺激を三角筋に与えることができるトレーニング方法です。広い可動域と肩と肘2つの関節を動かす運動であるため、肩の筋肉全体への刺激が可能になります。

筋トレ初心者でも正しいフォームを習得することで、軽い負荷かでも十分に効果が期待できるため、アーノルドプレスは肩の筋肉を鍛えたい20代・30代におすすめのトレーニング方法です。

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