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大胸筋の内側の鍛え方5選!内側に効くおすすめトレーニングとは?

大胸筋の内側の鍛え方5選!内側に効くおすすめトレーニングとは?

大胸筋の内側は、4種類からなる大胸筋の中でも鍛えるのが難しい部位です。しかし、大胸筋の内側を鍛えることで、見た目の印象が変わり、男らしい身体を手に入れることができます。大胸筋の内側を鍛えるトレーニングは、本格的なマシンに加え、自宅でもできるためおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

大胸筋の内側とは?

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大胸筋の内側は、掌を合わせる時に使われる筋肉です。日常生活では、あまり使うことがない筋肉のため、鍛えるのが難しいです。

しかし、大胸筋の内側を鍛えることで大胸筋全体のボリュームが増します。特に身体を鍛えている男性にとって、大胸筋の内側を鍛えるのは、見た目をよくするために必要となります。

大胸筋の種類

大胸筋は、大きく分けて上部・下部・内側・外側の4種類から構成されています。それぞれの箇所によってトレーニングの方法が変わってきます。大胸筋の内側を肥大させたいのであれば、大胸筋の内側によく効くトレーニングメニューを行わなければいけません。

さらに、何も考えずに身体を動かしても効果はありあません。筋肉を肥大させたい箇所をしっかりと意識しながらトレーニングを行う必要があります。

大胸筋の内側の役割

大胸筋の内側の役割は、腕を横に広げたり腕を前に出したりする動作に使われます。体の前で手を合わせる、いただきますのポーズが該当します。

他の筋肉に比べて大胸筋の内側は、日常生活ではあまり使用しません。無意識に動かしていることが多いため、鍛えるのが難しいとされています。

大胸筋の内側の見た目

大胸筋の内側を鍛えることで、見た目の印象が変わります。胸板が厚くなり、服を上から着ていてもガッチリとした印象を与えます。また、大胸筋の縁周りがはっきりしてくるため、内側を鍛えると大胸筋のバランスがよくなります。

大胸筋の内側をしっかりと鍛えられている人と鍛えられていない人では、見た目の差が大きく生まれてしまうため、筋トレを行う男性の間では人気の部位でもあります。

大胸筋の内側を肥大させる鍛え方

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大胸筋の内側の筋肉を肥大させる鍛え方は、3種類あります。

・大胸筋の内側をしっかり伸縮させる
・筋トレの動作に緩急をつける
・プロテインを摂取する


トレーニングは、無意識で行っても意味がありません。しっかりと意識を持って筋肉を刺激することで、効率よく筋肉を肥大させていくことができます。

大胸筋の内側をしっかり伸縮させる

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大胸筋の内側を伸縮させる鍛え方は、筋トレの動作の中で筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることを意味します。

筋肉に伸縮運動をさせることで、筋細胞が破壊されます。筋肉は、破壊された筋細胞が回復することで徐々に大きくなってきます。運動をした次の日に筋肉痛になるのは、この筋細胞の破壊が原因です。

大胸筋の内側は、普段の生活で意識されない部位なので、トレーニング中はしっかりと集中をする必要があります。大胸筋の真ん中に意識を持つと上手く刺激することができます

動作に緩急をつける

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大胸筋の内側を鍛えるときに緩急をつけることは重要です。

筋トレ初心者の場合、扱う重量や回数に注目してしまいます。目標の回数に囚われてしまうと、スピード重視になってしまい、正しいフォームでトレーニングができません。

まずは、筋トレの基礎を身に付けるためにもゆっくりな動作で鍛えるようにしましょう。例えばダンベルの場合、2秒で上げて3秒で下ろすことを意識してみてください。

大胸筋の中部あたりの刺激を感じられるとベストです。動きに緩急をつけることで、効果的に身体を大きくされることができます。

プロテインを摂取する

けいくん on Instagram: “しばらく辞めてたけど、また職場にプロテイン持ってってます。二杯分シェーカーにぶち込んで、ロッカーの冷蔵庫で保管👍 血中のアミノ酸濃度とか、そんなん細かいのは正直どうでもよくって、単純にタンパク質足りてねーなと思ったんで再開したところです。  #筋トレ #筋肉 #workout…” (115383)

鍛え方やトレーニングと同じくらい大切なのが栄養補給です。タンパク質を摂取することは、筋肉を肥大させる効果があります。

タンパク質は、鳥の胸肉や赤身の牛肉、魚などから摂取できます。しかし、普段の食事のメニューだけでは筋肉を肥大させるだけのタンパク質を得ることはできません。食事で得られる栄養素を補うためのサプリとしてプロテインを活用することをおすすめします。

最近のプロテインは、味も美味しく飲みやすいです。トレーニング後の45分間は体の吸収率が高いため、筋トレが終わったら早めに飲むようにしましょう。

大胸筋の内側に効くトレーニング5選

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大胸筋の内側に効くトレーニングを5種類ご紹介します。大胸筋の内側は、鍛えにくいと言われていますが、紹介するポイントをしっかりと意識することで、効率的に内側の筋肉を肥大することができます。

紹介するトレーニングメニューは、ダンベル、ウエイトマシン、自重の3パターンです。トレーニングジムに行っていない人も自宅でできるメニューもあるので参考にしてみてください。

1.インクラインフライ(ダンベル)

MR.TFM on Instagram: “Grind now shine later 💪🔥. #inclinedumbbellpress #chestworkout #chestexercises #TFM #trainwithfadhilimbagatz #getfitwithfadhilimbagatz…” (115386)

インクラインフライは、ダンベルを使ったトレーニングです。大胸筋の内側に刺激を与えられ、大胸筋に厚みを出したい時に最適な方法です。

トレーニングの特徴は、斜め上に向いたインクラインベンチに座りながら行うところです。ベンチとダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングです。

見た目はシンプルで、簡単そうに見えますが、正しい姿勢とフォームを意識しないと怪我をしてしまう恐れがあります。見た目以上に難しいですが、正しい鍛え方をマスターすれば大胸筋の中部に効果的なトレーニングです。

2.デクラインフライ(ダンベル)

@staminaproducts on Instagram: “Ring in the New Year with Stamina X Versa Bell!  #staminax #versabell #dumbells #dumbellworkout #dumbellworkouts #fitness #fit #fitfam…” (115387)

デクラインフライは、インクラインフライのペンチの角度が違うパターンです。デクラインフライは大胸筋の内側の中でも下部によく効くトレーニングです。

デクラインフライもインクラインフライと同様、姿勢やフォームの基礎を身に付ける必要があります。フォームをマスターするまでは、高重量を扱うのではなく、低重量で筋肉の伸縮を意識させるのがポイントです。

大胸筋の内側下部を鍛えることで、大胸筋の縁周りを際立たせることができます。メリハリのある身体は、シルエットも美しくなります。

3.バタフライマシン(マシン)

𝐒𝐞𝐚𝐧 𝐑𝐚𝐛𝐛𝐢𝐭𝐭 𝐎𝐟𝐟𝐢𝐜𝐢𝐚𝐥 ⛸ アメリカ代表 on Instagram: ““The quickest way to acquire self-confidence is to do exactly what we are afraid to do.” Even though I needed to workout for skating, I…” (115388)

バタフライマシンは、左右に開いたハンドルを身体の正面へと閉じていく動作です。ハンドルを開いたり閉じたりすることで​、大胸筋の内側が伸縮し、刺激されます。

マシンを使ったトレーニングのメリットは、マシンの動きが固定されていることです。トレーニング初心者でも正しい姿勢で動作が行えるため怪我がしにくいです。

バタフライマシンを使った正しい鍛え方は、ハンドルを開いた時に筋肉の伸びを感じ、ハンドルを閉じた時に筋肉の縮みを感じることです。筋肉の伸縮は、大胸筋の中部を肥大させるために重要です。しっかりと意識するようにしましょう。

4.ケーブルクロスオーバー(マシン)

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Zohaib Bux on Instagram: “Fitness isn’t just a fad or trend for me, it’s a way of life💪🏼. It takes time, hard work and dedication✌🏼 - - - - - - - #cablecross…” (115389)

ケーブルクロスオーバーは、左右から伸びたケーブルを身体の前に引き付けることで大胸筋の内側を刺激します。ケーブルを使うメリットは、以下の2点です。

・低重量で鍛えられる
・ケーブルを引く角度によって鍛えたい部位を自在に変えられる


ケーブルを使用する種目は、高重量は扱えません。低重量でのトレーニングとなるため、筋トレ初心者に効果的な鍛え方です

ポイントは、左右から引っ張ったケーブルを胸の真ん中あたりに引き寄せるイメージです。

5.ナロープッシュアップ(自重の腕立て伏せ)

Vonk Athletics on Instagram: “I like narrow/diamond push-ups but I don’t like the pressure it gives me on my wrists so I like to use these push-up grips.  If you don’t…” (115390)

ナロープッシュアップは、腕立て伏せにアレンジを加えたトレーニングです。両手をつく間隔を狭めることで、大胸筋の中部により刺激を与える効果があります。

ナロープッシュアップは、自宅でも簡単にできるトレーニングですし、両手を床につけるのではなく、バスケットポールやサッカーボールを使うことで、筋トレの効果を高めることができます。

トレーニングのポイントは、早いテンポでプッシュアップするのではなく、ゆっくりとした動作で鍛えることです。大胸筋の内側が刺激されていることを確認しながら鍛えましょう。

大胸筋の内側に効く筋トレで男らしい体を手に入れよう!

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大胸筋の内側を鍛えることで、厚みのある身体になります。上からTシャツを着ていても、トレーニングをしていることをアピールすることができます。

今回は5種類のトレーニングメニューをご紹介しました。全てのトレーニングメニューに共通して大切なのは、基礎をしっかりと身に付けることです。基礎を身に付けることで、怪我の防止にもなりますし、トレーニング内容を応用させていくことも可能です。

効率的に大胸筋の内側を鍛えていき、男らしい身体を手に入れてください。

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