2020年3月18日 更新

大胸筋の内側の鍛え方5選!内側に効くおすすめトレーニングとは?

大胸筋の内側は、4種類からなる大胸筋の中でも鍛えるのが難しい部位です。しかし、大胸筋の内側を鍛えることで、見た目の印象が変わり、男らしい身体を手に入れることができます。大胸筋の内側を鍛えるトレーニングは、本格的なマシンに加え、自宅でもできるためおすすめです。

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インクラインフライは、ダンベルを使ったトレーニングです。大胸筋の内側に刺激を与えられ、大胸筋に厚みを出したい時に最適な方法です。

トレーニングの特徴は、斜め上に向いたインクラインベンチに座りながら行うところです。ベンチとダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングです。

見た目はシンプルで、簡単そうに見えますが、正しい姿勢とフォームを意識しないと怪我をしてしまう恐れがあります。見た目以上に難しいですが、正しい鍛え方をマスターすれば大胸筋の中部に効果的なトレーニングです。

2.デクラインフライ(ダンベル)

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デクラインフライは、インクラインフライのペンチの角度が違うパターンです。デクラインフライは大胸筋の内側の中でも下部によく効くトレーニングです。

デクラインフライもインクラインフライと同様、姿勢やフォームの基礎を身に付ける必要があります。フォームをマスターするまでは、高重量を扱うのではなく、低重量で筋肉の伸縮を意識させるのがポイントです。

大胸筋の内側下部を鍛えることで、大胸筋の縁周りを際立たせることができます。メリハリのある身体は、シルエットも美しくなります。

3.バタフライマシン(マシン)

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バタフライマシンは、左右に開いたハンドルを身体の正面へと閉じていく動作です。ハンドルを開いたり閉じたりすることで​、大胸筋の内側が伸縮し、刺激されます。

マシンを使ったトレーニングのメリットは、マシンの動きが固定されていることです。トレーニング初心者でも正しい姿勢で動作が行えるため怪我がしにくいです。

バタフライマシンを使った正しい鍛え方は、ハンドルを開いた時に筋肉の伸びを感じ、ハンドルを閉じた時に筋肉の縮みを感じることです。筋肉の伸縮は、大胸筋の中部を肥大させるために重要です。しっかりと意識するようにしましょう。

4.ケーブルクロスオーバー(マシン)

Zohaib Bux on Instagram: “Fitness isn’t just a fad or trend for me, it’s a way of life💪🏼. It takes time, hard work and dedication✌🏼 - - - - - - - #cablecross…” (115389)

ケーブルクロスオーバーは、左右から伸びたケーブルを身体の前に引き付けることで大胸筋の内側を刺激します。ケーブルを使うメリットは、以下の2点です。

・低重量で鍛えられる
・ケーブルを引く角度によって鍛えたい部位を自在に変えられる


ケーブルを使用する種目は、高重量は扱えません。低重量でのトレーニングとなるため、筋トレ初心者に効果的な鍛え方です

ポイントは、左右から引っ張ったケーブルを胸の真ん中あたりに引き寄せるイメージです。

5.ナロープッシュアップ(自重の腕立て伏せ)

Vonk Athletics on Instagram: “I like narrow/diamond push-ups but I don’t like the pressure it gives me on my wrists so I like to use these push-up grips.  If you don’t…” (115390)

ナロープッシュアップは、腕立て伏せにアレンジを加えたトレーニングです。両手をつく間隔を狭めることで、大胸筋の中部により刺激を与える効果があります。

ナロープッシュアップは、自宅でも簡単にできるトレーニングですし、両手を床につけるのではなく、バスケットポールやサッカーボールを使うことで、筋トレの効果を高めることができます。

トレーニングのポイントは、早いテンポでプッシュアップするのではなく、ゆっくりとした動作で鍛えることです。大胸筋の内側が刺激されていることを確認しながら鍛えましょう。

大胸筋の内側に効く筋トレで男らしい体を手に入れよう!

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大胸筋の内側を鍛えることで、厚みのある身体になります。上からTシャツを着ていても、トレーニングをしていることをアピールすることができます。

今回は5種類のトレーニングメニューをご紹介しました。全てのトレーニングメニューに共通して大切なのは、基礎をしっかりと身に付けることです。基礎を身に付けることで、怪我の防止にもなりますし、トレーニング内容を応用させていくことも可能です。

効率的に大胸筋の内側を鍛えていき、男らしい身体を手に入れてください。
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