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腹筋ローラーで女性的なくびれを効果的に作ろう!腹筋ダイエット

腹筋ローラーで女性的なくびれを効果的に作ろう!腹筋ダイエット

短時間で効果的にくびれを作り、腹筋に縦線をいれられる腹筋ローラーは、女性にこそおすすめのアイテムです。しかし腹筋ローラーは高負荷なトレーニングでケガのリスクもあり、正しい方法でなければ効果は半減してしまいます。では腹筋ローラーを使った女性のための効果的な腹筋ダイエットとはどんなか解説します。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋ローラーで女性は痩せられる?

🍖マキちゃん on Instagram: “がんばるぞー!.#ダイエット #腹筋ローラー女子 #腹筋ローラー #痩せる #筋トレ女子” (79966)

腹筋ローラーと言えば、ゴリゴリのマッチョな男性が使っているイメージをする方も多いのではないでしょうか。

実は腹筋ローラーは男性やトレーニング上級者だけが使えるツールではありません。女性にとって短期間で嬉しい効果を出せるツールであり、むしろ女性にこそトレーニングに取り入れてもらいたいアイテムです。

腹筋ローラーは”♯腹筋女子”におすすめ

”#腹筋女子”として話題のトレーニング愛好家女性達の中では既に話題のアイテムであり、その効果は様々なメディアで取り上げられています。腹筋ローラーのビフォーアフター画像がinstagramなどのSNSでアップされていますが、どのアフター画像も見違えるほど痩せることに成功しています。さらに大変身を遂げた女子たちはただ細くなったのではなく、そのウエストは女性らしいくびれや、くっきり縦線の入った腹筋が表れており、その効果が絶大であることが分かります。

ダイエットしたい、くびれたウエストがほしい、お腹に縦線をいれたい、そんな願望がある女性こそ、腹筋ローラーダイエットにチャレンジすべきです。

女性でもくびれや縦に割れたお腹を作るには?

Adult Body Close-Up - Free photo on Pixabay (79967)

もともと女性はホルモンの関係上筋肉がつきづらくなっています。さらに、女性の身体は妊娠・出産に備えるため、男性より多く皮下脂肪がついています。皮下脂肪は内臓脂肪より取りづらいため、痩せることが難しかったり、ダイエット自体挫折してしまう女性が多く見受けられます。頑固な皮下脂肪によってくびれのない脂肪のついたお腹ができあがり、多くの女子の悩みの元になってしまうのです。

そんな女性の身体ですが、諦める必要はありません。正しい使い方・鍛え方をすれば女性でも必ず効果が表れ、痩せることができます。また、ただ痩せる・ダイエットするのではなく、くびれや縦に割れたお腹を作り出すこともできます。

➀脂肪を燃やす

People Woman Exercise - Free photo on Pixabay (79969)

女性らしいくびれたウエストや縦線の入った腹筋を作るにはまず痩せること、すなわちお腹の余分な脂肪を燃やしてしまうことが大切です。

男性・女性問わず、元々人間のお腹の正面には腹直筋という縦に伸びた筋肉がついています。この腹直筋はシックスパックと呼ばれていますが、本来女性でも何もせずとも割れている筋肉です。しかし、その上に厚い脂肪がついてしまったことで筋肉の割れ目が見えなくなってしまうのです。そのため割れたお腹を手に入れるには、お腹の余分な脂肪を燃やす必要があります。

また、くびれたお腹をつくるにもまずは余分な脂肪を落とすことが必要です。余分な脂肪がおちてはじめて、くびれは現れてくるからです。

②筋肉をつける

Sport Training Abdominals - Free photo on Pixabay (79970)

痩せることとくびれたウエストや縦に割れた格好いいお腹を手に入れること、その全てを叶えたいなら脂肪を燃やすことと並行して筋トレも行いましょう。

余分な脂肪を落としても、元々ある筋肉が目立たなくては意味がありません。しっかりと縦のラインを強調するには、腹直筋をビルドアップさせる必要があります。筋トレをすることで筋肉が厚く成長し、遠くから見てもわかるメリハリのある腹筋になります。

くびれを作るのも同様で、痩せることと並行して脇腹の筋肉を鍛える必要があります。ただ脂肪を落としただけでは寸胴なお腹になります。しかし、わきばらにある腹斜筋という筋肉を鍛えることで、シュッとバランスのとれたくびれのあるウエストを作ることが出来ます。

女性の場合、あまり筋肉はつけたくないという方も中にはいますが、それは無用な心配です。なぜなら先述した通り女性の身体は筋肉がつきづらいため、男性と同じだけの筋トレをしても男性と同じほどのビルドアップ効果はありません。それは腹筋ローラーでのトレーニングでも同様です。

③インナーマッスルも鍛える

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女性らしいウエストをつくり、縦にお腹を割るには、体脂肪を燃やす(痩せる)こと筋肉を鍛えることが必要ということは先述した通りです。女性らしいくびれを作るには、腹斜筋という筋肉を鍛える必要があることも確認しました。

実はこの腹斜筋はインナーマッスルという筋肉のさらに深部にある筋肉なのです。
腹斜筋とさらに腹横筋という2つのインナーマッスルを鍛えることで、体幹部を鍛えることができ、姿勢の改善や骨盤の歪みなども改善し、身体の奥からお腹を支え、メリハリのあるウエストにしてくれます。

さらにこれらの筋肉はお腹周りをコルセットのように取り囲んで支えています。そのため、この2種の筋肉を鍛えることで筋肉のコルセットが出来上がり、女性らしいくびれを手にいれることができます。
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腹筋ローラーが女性に与える効果とは?

Woman Sitting Casual Long - Free photo on Pixabay (80129)

女性が痩せる、ダイエットする、くびれた格好いいお腹を作るという3つを叶えるには、脂肪を燃やす・筋肉を鍛えることが必要だと分かりました。

では、腹筋ローラーを使用したトレーニングで実際に上記を叶えることが出来るでしょうか?その答えも含めて、腹筋ローラーが女性に与える効果を確認していきましょう。

➀縦線の入った腹筋が手に入る

chihiro♡ on Instagram: “最近スクワットと腹筋を朝晩やってます💪30代、油断するとえらいことになりそうで😂・ちょっと筋肉ついたかな?😂まだまだだけど😂みかさん尊敬して頑張る✨🤤・・・#腹筋#スクワット#筋トレ#腹筋女子” (80131)

車輪を前後に動かすだけの運動ですが、お腹の筋肉に効果的に作用し、短期間で変化を与えてくれます。お腹の筋肉も複数ありますが、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

・腹直筋:シックスパックと呼ばれる筋肉。縦に割れた腹筋とはこの腹直筋を指す。
・腹斜筋:脇腹の筋肉。女性らしいくびれを作るのには鍛えることが必要不可欠。
・腹横筋:お腹のインナーマッスル。内臓を支える重要な役目をもつ。



腹筋ローラーの最大のメリットはこの3つの筋肉全てを一度に鍛えられる点です。

通常のトレーニングであれば、鍛えたい筋肉1か所につき1つのトレーニングは必要です。そのためお腹の筋肉全てを鍛えたければ複数のトレーニングを行わなければなりません。

複数のトレーニングをこなすのは女性やトレーニング初心者には少し難易度が高いものです。しかし、腹筋ローラーであれば1回で全ての筋肉を効果的に鍛えることができ、短期間で効果の高いトレーニングが可能です。

さらに腹直筋・腹斜筋・腹横筋を効果的に鍛えられることで、女性らしいくびれと縦に割れた腹筋を同時に作ることができます。女性にとって憧れのキュッとしたウエストと、縦に割れた腹筋の両方が欲しい方には腹筋ローラーダイエットはぜひともチャレンジしてもらいたいダイエットです。

②引き締まった身体を作ることが出来る

Training Rmuscles Back - Free photo on Pixabay (80136)

腹筋ローラーを動かす際は、不安定な姿勢のため全身の筋肉を使って身体を支える必要があります。
そのため腹筋以外の筋肉も同時に使うことになり、全身運動のダイエットになります。
具体的には以下の通りです。
上腕二頭筋 力こぶでお馴染みの筋肉。
上腕三頭筋 腕の裏側の筋肉。鍛えることで二の腕の脂肪を燃やす。
三角筋 肩周りの筋肉。猫背改善などに効果があり、その結果バストアップにもつながる。
広背筋 背中の上部にある大きな筋肉。姿勢維持には欠かせず、背中の引き締めに効果あり。
脊柱起立筋 背中を縦に走る筋肉。大きなインナーマッスルで基礎代謝アップに効果あり。
大腿四頭筋 太ももの前側の筋肉。太ももの引き締めに効果あり。
一見、女性には不必要に見える筋肉ですが、実は鍛えることで女性に嬉しい様々な効果があることに気づきましたか。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉はそれぞれ基礎代謝アップや姿勢改善、気になる部位の引き締めなど、女性にメリットいっぱいの効果がある筋肉です。基礎代謝が上がる・身体が引きしまることはすなわち痩せること、ダイエット成功に繋がります。

③太りにくい身体になる

Diet Food Healthy - Free photo on Pixabay (80139)

筋肉はあまりつけたくないという女性でも、引き締まったメリハリある身体になりたいという方は筋トレにしっかり取り組むべきです。

腹筋ローラーは身体の様々な筋肉を鍛えることが出来ます。筋肉は脂肪に比べてはるかにエネルギーを消費してくれます。そのため筋肉をつけると何もしなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝量があがり、太りにくい身体になる=痩せるという効果があるのです。女子にとって太りにくい身体ほど魅力のあるものがあるでしょうか。

余談ですが、具体的に筋肉が1㎏増えると基礎代謝量は13kcal増えます。13kcalを運動で燃やすとすると以下の運動量となります。
デスクワーク 10分
自転車 4分
階段登り下り 2分
歩行 7分
たった13kcalといえど、女性にはまずまずの運動量だと思いませんか?そのため腹筋ローラーは継続して行うことでダイエット効果も期待できます。

せっかく痩せても元に戻っては意味がありません。しかし、腹筋ローラーでダイエットすれば筋肉もつき、太りにくい身体になるので体型維持にも役立ちます。

④血行不良や冷え性の改善

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私達の身体は寒さを感じると、生命維持のため自動的に体温を上げようとします。この体温上昇に効果を発揮するのが筋肉です。

女性に冷え性の方が多いのは男性より筋肉量が少ないからというのも理由の一つです。そのため、筋トレをして筋肉量を増やすと、冷え性改善に繋がります。

また、腹筋ローラーはインナーマッスルなど体幹の筋トレ効果もあります。体幹の筋肉を鍛えると姿勢や骨盤の歪みが改善され、結果血行不良の解消も期待できます。血行不良は生理不順やむくみ、頭痛・腹痛など女子にとっては芳しくないトラブルのもとになるため、解消できたら嬉しいものです。

女性向け腹筋ローラーの効果的な使い方

Kasumi FIT おうちトレ/女性むけの腹筋ローラー

【腹筋ローラーの基本的な使い方】
1.膝をゆかにつけた四つん這いの体勢になります。
2.両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。
3.ローラーを転がして前方に動いていきます。
4.身体が床につかないよう、前に押せる限界の位置まで動かします。
5.腹筋ローラーを引き戻しながら、ゆっくり元の位置まで戻ります。


女性には最初は1~2回でも難しいかもしれません。出来る回数から始めて、慣れてきたら5~10回と回数を増やしていきましょう。

しかし、ただ腹筋ローラーを動かすだけでは痩せる、ダイエットする、くびれを作る、などの効果は期待できません。せっかくトレーニングですので、女性が腹筋ローラーを使うときの効果的な使い方を確認していきましょう。

➀目線はお腹

Mio on Instagram: “女性や運動苦手な方向け☆腹筋ローラーの使い方のシェアです😊 膝コロ●初心者向けの腹筋ローラーの使い方(床にマットを敷いて行う場合) 1.マットに膝をつきます。 2.左右についているグリップを握ります。…” (80234)

女性や初心者にありがちな使い方が背中を反らす姿勢を取ってしまうことです、

特にローラーを押し出して床に近づいた時に上を向いたり、アゴを出したりするやり方をすると背中が反れてしまいます。背中を反ってしまうと無理な力が腰にかかりケガの元となってしまいます。それではトレーニング自体できなくなり、痩せることも叶いません。そのためこの姿勢になるやり方は避けましょう。

では女性が背中が反るのを防ぐために、腹筋ローラーを動かすときに効果的なやり方は何でしょう。それはお腹に目線をやる鍛え方をすることです。おへそを見るイメージで行うと、自然と背中が丸まり、正しい姿勢になるのでぜひこのやり方を実践してみて下さい。

②動きはゆっくりと

筋トレ全般に共通するやり方ですが、動作はゆっくりと行いましょう。

スピードを出して動作を行う鍛え方は、力の無い女性は特に反動を使ってしまいます。反動を使う鍛え方は筋肉へ刺激を与えづらくなってしまいます。そのため同じ動作でもゆっくり行うのと速く行うのでは、効果に大きな差が出てしまいます。速く行う鍛え方では間違ったフォームだと気付かず続けてしまい、ケガを負ってしまう危険も出てきます。

ゆっくり行う鍛え方はスロートレーニングとして確立されており、その効果は折り紙つきです。

・脂肪分解作用に優れ、痩せる効果もある成長ホルモンを大量分泌
・体脂肪を燃焼しダイエット効果が高い


このようなに女子に嬉しい効果が明らかになっており、ゆっくりとした動きで行う鍛え方はダイエットを目指す女性は必ず行うべきです。ゆっくりフォームを確認しつつ、筋肉への効果を実感を感じるような鍛え方で腹筋ローラーダイエットを行いましょう。

③まずは“膝コロ”からスタート

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腹筋ローラーは短期間で効果を出すトレーニングを行える分負荷が強く、初心者・女性の中には難しさを感じる方もいらっしゃいます.。また、最初から負荷が強すぎるといくら腹筋女子といえどトレーニングを続けること自体難しくなってしまいます。

それではせっかく効果的なツールを持っていても意味がありません。

そのため、初めて腹筋ローラーを使う場合は、膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす「膝コロ」という鍛え方から始めてみましょう。膝コロは腹筋ローラーを使い始めた女性でも比較的難易度が低く、続けやすいレベルの鍛え方です。

ただしそれでも女性にとって負荷が高いことに変わりはありません。ですからまずは膝コロで5回を目標に行います。膝コロで10回3セットを難なく行えるようになったら、徐々にレベルアップしていきます。

・腹筋ローラーを前に押せる限界の位置を床に鼻がつくスレスレのところにする
・膝をつけず立った姿勢から始める「立ちコロ」という鍛え方でトレーニングする


最終目標の「立ちコロ」まで行えるように、まずは膝コロを継続して行える女子になりましょう。

④肩や腕には頼らない

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腹筋ローラーをやってみて、お腹への効果を感じなかったという女性もいるのではないでしょうか。
その原因の大半は使い方です。体を前に押し出して元の体勢に戻る時、腹筋ではなく肩や腕を頼っている使い方をしているからです。

腕や肩の筋肉はお腹より小さいため、疲労を感じやすいという特徴があります。もしお腹より先に肩や腰に疲れや痛みを感じるような鍛え方をしていたら、フォームを確認してお腹を効果的に鍛えられるよう修正しましょう。

引き戻すときは、しっかり目線をおへそにやり、お腹でローラーを引っ張るようなイメージで行いましょう。
腕と肩はグリップを握るだけ・体を安定させるだけとし、伸ばさないように注意します。

⑤前に押し出しすぎない

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前に身体を押し出しすぎてしまうと、身体に無理がかかり様々なデメリットが出てきます。

①背中が伸びてしまい、腰が反りやすくなる
②押し出し過ぎた身体を戻そうと反動を使いがち
③戻す時に高負荷になりすぎて呼吸を止めてしまう


①では腰に過剰な力が入り、腰痛の元になってしまう鍛え方です。②は反動を使うことで腹筋への負荷が分散されてしまう鍛え方となり、効果的なトレーニングになりません。③では呼吸を止めがちな鍛え方で血圧が上がり、身体への負担が上がるリスクがあります。

これらのデメリットでせっかくのトレーニング効果を無駄にしないためにも、まずは自分が無理をしなくても戻れるほどの位置まで腹筋ローラーを押し出すようにしましょう。

腹筋ローラーをさらに効果的に行うためのやり方

腹筋ローラーのトレーニングを効果的に行うための使い方は上記で確認した通りです。使い方以外にも腹筋ローラーを効果的に使うためのやり方があるのをご存知ですか?

体の中から腹筋ローラーのトレーニング効果をアップさせるやり方を下記で確認していきましょう。

気分があがる!好きな色のマットを使ったやり方

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腹筋ローラーはそれ単体でも効果的にトレーニングができるツールです。しかし、腹筋ローラーをそのまま使うと様々な問題も出てきます。

・床の損傷
・音や振動
・(膝コロの場合)膝への負担

これらの問題を解決するためにも是非取り入れたいのがトレーニングマットです。多種多様なマットが販売されていますが、チェックすべきは厚さ耐久性、そしてです。

自分の好きな色やかわいい色でテンションを上げてトレー二ングを行いたいのは女子ならではの要望です。心理学的にも色はモチベーションや感情に効果を与える要素です。自分の好きな色のマットで、モチベーションを上げながらトレーニングに取り組めば続けようとする気持ちも持続します。女子力高めのパステルカラーや情熱的な赤、集中力をあげる青など、お気に入りカラーのトレーニングマットで腹筋ローラーダイエットを行うえば効果アップが期待できます。

呼吸法も取り入れよう

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腹筋ローラーに限らず筋トレを効果的に行うには、呼吸のやり方にも注目します。筋トレ中はただ息をしていればよいというものではありません。トレーニング効果を最大限に高めるには、正しい呼吸のやり方を行うことが大切です。その呼吸のやり方のポイントは下記の通りです。

・息を吐く長さ
・タイミング
・腹式呼吸


大事なのは、強く長くフーッというイメージで息を吐くことです。そうすることで自然としっかり空気を吸うので、息を吐くだけで腹式呼吸ができます。このやり方では自然とお腹に力が入り、体幹が固定され、筋トレの効果が高まります。

また、トレーニングでは筋肉が縮むときに息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸うのが正しい呼吸タイミングです。腹筋ローラーの場合は身体を前に押し出す時に鼻から空気を吸い、身体を引き戻す時にゆっくりフーッと息を吐きます。
ただし、呼吸を意識しすぎて止めてしまいがちになってしまう女性は、あまり気にせず、まずは呼吸を止めないところから始めましょう。

大切なのは腹筋ローラーを正しいやり方で継続すること

Calendar Date Time - Free photo on Pixabay (80253)

腹筋ローラーは非常に効果の高いトレーニングツールですが、その効果を確実に出すのは「継続できるかどうか」にかかっています。どんなに正しい使い方を知っていても続かなければ意味がありません。腹筋ローラーは高負荷なので、女子にとってはつらいトレーニングであるのも事実です。

つらいトレーニングだからこそ効果は確実であり、正しい使い方で続ければその分短期間でしっかり自分の身体に結果はかえってきます。

腹筋ローラーを続けて数か月後、鏡の前のあなたのお腹がくびれ縦線が入っているか、腹筋ダイエットが成功したかどうかはあなたの努力次第です。

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