2020年3月25日 更新

ジョギングの効果ありすぎ?身体にもたらす魅力的な10個の効果とは?

心身ともに健康に効果のありすぎるジョギングの具体的な効果10個をご紹介!数ある有酸素運動の中で、なぜジョギングやマラソン・ランニングが注目される理由とは?キレイに痩せるメリットがある?毎日走らなきゃダメ?1ヶ月の期間でも効果はある?朝と夜どっちが効果的?効果のありすぎるジョギングを徹底解析!

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ありすぎる効果⑨脳活動アップ

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ジョギングは、脳活動をアップさせます。

記憶力・集中力・発想力・判断力・思考力・感情を司る海馬と前頭葉が、最も鍛えられる部位です。これらの脳の働きは、仕事や勉強だけでなく、毎日の生活や人間関係を築くための必須能力となります。ジョギングは「脳力」にもメリットをもたらす運動と言えます。

脳への血行が良好になると、脳細胞が増える現象「ニューロン新生」が起こります。毎日でなくとも、ある程度の期間ジョギングを継続し脳細胞が増えれば、その分脳のパフォーマンスもアップします。

健康や美容に効果のありすぎるジョギング。脳活動までアップさせるとは…ビジネスマンで早朝ランナーが多いことにも納得できます。

ありすぎる効果⑩メンタル向上

メンタル向上の理由は主に3つあります。

・幸せホルモンの分泌
・継続が自信になる
・GABA分泌

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンはジョギングによって脳からの分泌が促進されます。ストレス解消やメンタル強化の働きがあります。

また、ジョギング期間は自信に繋がります。誘惑のありすぎる毎日の中で、運動に時間を割くのは簡単なようで難しいことです。自分に負けずに努力を重ねてきた人だけが得られる自信です。距離が伸びたりダイエットに成功すれば、さらに自信がつくでしょう。

更に、脳の視床下部からガンマアミノ酸(GABA)の分泌も促進します。神経伝達物質で、沈んだ気持ちやストレスを晴らす効果があります。
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効果的なジョギングとは?

健康・美容・ダイエット・脳活動と、メリットのありすぎるジョギングですが、より効果を得るためにはどのような点に気を付けたら良いのでしょうか?

効果を得るためのポイントは、3つあります。

・正しいフォーム
・ジョギングの時間と頻度
・ジョギングの時間帯(朝か夜か)

様々な面で効果のありすぎるジョギングですが、「自分が最も得たい効果は何か」をいま一度考えてみてください。目的によっては効果的な時間帯(朝か夜か)を選ぶ必要があります。

それでは、ポイントを一つずつ見ていきましょう。

効果的なジョギング【正しいフォーム】

正しいフォームで走ることは、ジョギングの運動効果を高め、怪我のリスクや身体にかかるストレスを軽くします。過去にジョギングやランニングで、膝や腰を痛めた経験のある方は、自分のフォームを見直してみましょう。
効果的な正しいジョギングのフォーム (22061)

正しいフォームのポイントは以下の4つです。

・体幹をまっすぐ保つ
・つま先の向きは常に正面
・肘を曲げ、しっかり引く
・軽快な着地


着地の仕方には「かかとから着地して徐々につま先をつける」と「足裏全体で着地する」の2種類があります。初心者の場合は、脚や腰に負担の少ない前者の走法がおすすめです。

とは言っても、多くの方はかかとからの着地になるため、そこまで意識する必要はありません。

効果的なジョギング【走る時間と頻度】

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ジョギングの効果的な時間は頻度は、目的・生活習慣・体質などに個人差があるため「〇分以上、週に〇回」と一概には言えません。

頻度と時間が長ければ、ダイエット効果や持久力向上の効果が早く出やすいというメリットがありますが、疲労回復が追い付かなくなったり、ストレス原因になるというデメリットもあります。

初心者におすすめの時間と頻度は「20~30分、週3回」です。週3回はストレスになりにくく、達成感も得られる丁度良い頻度です。

また、有酸素運動で体脂肪が燃焼されるのは、開始から20分程度です。長時間を走れば、その分体脂肪が燃焼され痩せることができますが、頑張りすぎは途中で挫折する恐れがあります。継続可能な時間と頻度を設定しましょう。

ジョギングの効果的な走る時間帯とは?

ジョギングの運動効果を高めるためには朝走る方が良いのか、それとも夜走る方が良いのか…そんな記事をよく目にします。

結論から言うと、「目的による」です。

効果のありすぎるジョギングでは、どの効果を1番の目的とするかで、朝に走るべきか夜に走るべきかが変わってきます。

とはいいましても、生活習慣に取り入れて継続することが一番重要です。ここからは、朝ジョギングと夜ジョギングでのメリットの違いを、参考程度に見ていきましょう。

朝ジョギングのメリット

朝のジョギング習慣は、便秘解消効果が高まります。

人間の身体は、朝~日中活動が活発になり、夜に休息するようできています。これを司るのが「自律神経」で、「交感神経」「副交感神経」があります。

腸の働きをコントロールしているのは副交感神経で、休息中に活発になります。
朝ジョギングのメリットは自律神経を整える (22062)

夜間運動すると、交感神経が活発になり、排便をコントロールする副交感神経が鈍ってしまいます。便秘解消には、自律神経のバランスを整えることが重要です。朝のジョギングは自律神経のバランスを最適化することに繋がり、高い効果が期待できます。

便秘解消は痩せることにも繋がりますので、朝ジョギングはダイエットにも効果的です。

夜ジョギングのメリット

夜のジョギングは主に3つの効果が高まります。

<夜ジョギングの効果>
・ストレス解消
・良質な睡眠
・美肌効果
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運動はストレス解消に効果的です。夜の悩み事は、不眠・疲労感・無気力などの悪循環に陥るため、不要なストレスは夜ジョギングで解消しましょう。

また、適度な疲労感は、良質な睡眠に繋がるというメリットもあります。適度な運動と良質な睡眠は、肌の生まれ変わりのリズムを整えますので、美肌効果も期待できます。朝は紫外線の影響を受けるため、夜の方がおすすめです。

夜の運動が、強度のありすぎるランニングやウエイトトレーニングになると、身体が目覚めてしまい逆効果です。夕食後2~3時間後がおすすめです。

おすすめなジョギングウェアとは?

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走るときにどういった格好が良いのか?と悩んだ方は・・・とりあえず、これだけあれば走ることができます。
何を選んでいいかわからない・・・ジャージ上下で走るのはちょっと…という初心者ランナー から 大活躍間違いなしの定番セットがこちらです。

ナイキ製のセットで買えるランニングウエアの定番でシンプルなアイテムだからコーデも自由自在です。実際しっかりしたものを買うことで、ジョギングウェアが一式揃うと、「走ろう!」と不思議と思えます。

最初のアイテムとしてはもちろん、ランニングのコーディネートに悩みがちな中級ランナーにもオススメの逸品で、 毎日のトレーニングから大会にも使えます。

ダイエット効果がありすぎる?1日置きジョギングのメリット

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毎日走るよりも、1日置きの方が健康的に痩せることができ、ダイエットに適します。

ジョギングダイエットは体脂肪減少に効果的であると同時に、筋肉が痩せる恐れもあります。運動強度の低いジョギングとはいえ、筋肉に負荷はかかります。

負荷によって筋繊維が損傷し、修復されるときに筋肉が肥大する現象を「超回復」といいますが、超回復に必要な時間は48~72時間かかります。つまり、毎日走っては回復しきれません。

1日置きに走れば休息期間を48時間確保できるため、筋肉が痩せるのを防止する効果があります。筋力を維持しながらのダイエットは、太りにくい身体づくりに繋がり「キレイに痩せる」を目指す方におすすめです。

毎日走るのはダイエットに逆効果?

毎日走れば早い期間で痩せることができますが、健康的に痩せることができないリスクもあります。超回復には休息期間と栄養補給が必要です。毎日走れば、筋肉が回復する前に重ねてダメージを与えます。ダイエットで食事制限をしていれば、回復に必要な栄養が不足し、筋肉は痩せる一方です。回復が追い付かない状態をオーバートレーニング現象といい、運動メリットが得られません。

筋肉が痩せる恐れのある毎日のジョギング。筋肉が痩せると基礎代謝量も下がります。基礎代謝量は生命活動を維持するためのエネルギー量で、1日何もしなくても消費されます。基礎代謝量が減少すると痩せることが難しくなり、ダイエットに強いストレスを感じます。
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真秀美 真秀美