蹴伸び(けのび)がうまくなる練習方法とは？キックと姿勢が重要
水泳において基本となる動作である蹴伸びには、どのような練習方法があるのでしょうか。本記事では、蹴伸びの練習方法について、陸上トレーニング・水中トレーニングに分けて詳しく紹介します。また、応用編として実践的な練習も紹介しています。
2022.12.20
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水泳
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水泳における「蹴伸び」とは
水泳において蹴伸びとは、壁を蹴ったあと、潜水を行う前にとる姿勢のことを指します。
具体的なフォームとしては、手を頭の上で組むように重ねて、手の指先から足先までをピンと伸ばした状態でキープします。 この状態のことをストリームラインといいます。
ストリームライン(streamline)とは、英語で流線形という意味で、水泳では水の抵抗を受けにくいこの流線形のような姿勢のことを指します。 蹴伸びは水泳を行う際には欠かせない動作で、どの種目を泳ぐ際にも蹴伸びを行うため、蹴伸びの練習をしておくことは非常に重要であるということができます。
本記事では、蹴伸びがうまくなる練習方法を、陸上・水中・応用編に分けて紹介します。
具体的なフォームとしては、手を頭の上で組むように重ねて、手の指先から足先までをピンと伸ばした状態でキープします。 この状態のことをストリームラインといいます。
ストリームライン(streamline)とは、英語で流線形という意味で、水泳では水の抵抗を受けにくいこの流線形のような姿勢のことを指します。 蹴伸びは水泳を行う際には欠かせない動作で、どの種目を泳ぐ際にも蹴伸びを行うため、蹴伸びの練習をしておくことは非常に重要であるということができます。
本記事では、蹴伸びがうまくなる練習方法を、陸上・水中・応用編に分けて紹介します。
蹴伸びがうまくなる練習方法(1)陸上トレーニング
蹴伸びは姿勢を保つことが最も重要なコツです。そして、姿勢を保つのにはある程度の筋肉が必要です。
陸上トレーニングとして蹴伸びの姿勢を作ってキープすることで、水の抵抗を受ける水中でも姿勢が崩れない、きれいな蹴伸びをすることができます。水中で練習をする前に、陸上でしっかりと蹴伸びの正しい姿勢を確認しておきましょう。
また、仮に水泳上級者であっても、自宅などの陸上でこれらのトレーニングをすることで、水泳の基盤となる体幹の筋肉を鍛え、効率的に泳ぐことのできる姿勢を洗練させることができます。
陸上トレーニングとして蹴伸びの姿勢を作ってキープすることで、水の抵抗を受ける水中でも姿勢が崩れない、きれいな蹴伸びをすることができます。水中で練習をする前に、陸上でしっかりと蹴伸びの正しい姿勢を確認しておきましょう。
また、仮に水泳上級者であっても、自宅などの陸上でこれらのトレーニングをすることで、水泳の基盤となる体幹の筋肉を鍛え、効率的に泳ぐことのできる姿勢を洗練させることができます。
蹴伸びの陸上練習①立って蹴伸び姿勢
まずは、直立した状態でストリームラインの姿勢をとってみましょう。
片手の甲にもう片方の手のひらをくっつけるように重ね、上の手の親指で軽く下の手を掴みます。
そのまま二の腕が頭の後ろにくるように真っすぐ上に伸ばし、お腹に力を入れて天井から引っ張られるように腕を伸ばします。
この時、ただ腕を伸ばすだけではなく、肩甲骨を使って伸ばすようにするのがコツです。肩甲骨を使うことは水泳の基本ということができるので、基本姿勢である蹴伸び(ストリームライン)でしっかりと肩甲骨が使えるように練習しましょう。
陸上でこの姿勢をとっているだけでも、体幹や肩甲骨のトレーニングになります。その際、横から鏡を見て確認してみましょう。若干背中が反って腕がまっすぐ伸びているのが理想のフォームです。毎日お風呂の鏡や、大きい姿見などを見て練習してみましょう。
片手の甲にもう片方の手のひらをくっつけるように重ね、上の手の親指で軽く下の手を掴みます。
そのまま二の腕が頭の後ろにくるように真っすぐ上に伸ばし、お腹に力を入れて天井から引っ張られるように腕を伸ばします。
この時、ただ腕を伸ばすだけではなく、肩甲骨を使って伸ばすようにするのがコツです。肩甲骨を使うことは水泳の基本ということができるので、基本姿勢である蹴伸び(ストリームライン)でしっかりと肩甲骨が使えるように練習しましょう。
陸上でこの姿勢をとっているだけでも、体幹や肩甲骨のトレーニングになります。その際、横から鏡を見て確認してみましょう。若干背中が反って腕がまっすぐ伸びているのが理想のフォームです。毎日お風呂の鏡や、大きい姿見などを見て練習してみましょう。
蹴伸びの陸上練習②うつ伏せで蹴伸び姿勢
次に、うつ伏せの状態でストリームラインを作ってみましょう。
お腹をつけて立った時と同じように手を重ねて腕と脚を伸ばします。この時、お腹と太腿の一部あたりまでが地面につき、他の部分は少し浮いている状態が望ましく、肘や膝・手足が地面につかないようにキープします。
コツとしては、若干反って、脚を揃えて少し上げるイメージし、腕がきちんと伸びていること、肩甲骨を使えていることを確認しましょう。この体勢を30秒から1分間続けるだけでもある程度のトレーニングになります。プランクなどと同様のスタビライゼーションという、姿勢を保つトレーニング方法です。
立っている姿勢よりも筋肉を使うので、これを毎日行うことは水泳に必要な筋肉を鍛えることに繋がりますよ。
お腹をつけて立った時と同じように手を重ねて腕と脚を伸ばします。この時、お腹と太腿の一部あたりまでが地面につき、他の部分は少し浮いている状態が望ましく、肘や膝・手足が地面につかないようにキープします。
コツとしては、若干反って、脚を揃えて少し上げるイメージし、腕がきちんと伸びていること、肩甲骨を使えていることを確認しましょう。この体勢を30秒から1分間続けるだけでもある程度のトレーニングになります。プランクなどと同様のスタビライゼーションという、姿勢を保つトレーニング方法です。
立っている姿勢よりも筋肉を使うので、これを毎日行うことは水泳に必要な筋肉を鍛えることに繋がりますよ。
蹴伸びの陸上練習③壁に背中をつけて蹴伸び姿勢
次に、自分がしっかりと正しいフォームをつくれているかということを確認するために、壁に背中をつけてストリームラインをつくってみましょう。
背伸びをした状態で姿勢をつくり、壁に指先(・後頭部)・肩甲骨・お尻・かかとがつく状態を目指します。
厳密にはこれらが一直線になる必要はありませんが、できるだけ抵抗を受けないようにするには、身体を真っすぐに、水面に対して平行に保つことは重要であるということができます。
背伸びをした状態で姿勢をつくり、壁に指先(・後頭部)・肩甲骨・お尻・かかとがつく状態を目指します。
厳密にはこれらが一直線になる必要はありませんが、できるだけ抵抗を受けないようにするには、身体を真っすぐに、水面に対して平行に保つことは重要であるということができます。
蹴伸びの陸上練習④真上に跳ぶ練習
次はより蹴伸び(蹴って伸びる）に近づけるため、陸上で地面を蹴り、空中で姿勢を保つという練習を行います。
最初からストリームラインのフォームをつくって跳ぶのではなく、手は特に力を入れずに立ち、膝を少し曲げると同時に胸の前を通って手を組み始め、真上に跳んだ瞬間にストリームラインをつくります。
この時、地面を蹴るのに足の裏のどの部分を使っているか、どの程度脚を曲げるのがよいのかを自分で確認しておくと、蹴伸びを行う際に役に立ちます。落ちてくる時に腕をほどき、再び跳ぶ時に手を組む、ということを繰り返して、キックの練習をします。
最初からストリームラインのフォームをつくって跳ぶのではなく、手は特に力を入れずに立ち、膝を少し曲げると同時に胸の前を通って手を組み始め、真上に跳んだ瞬間にストリームラインをつくります。
この時、地面を蹴るのに足の裏のどの部分を使っているか、どの程度脚を曲げるのがよいのかを自分で確認しておくと、蹴伸びを行う際に役に立ちます。落ちてくる時に腕をほどき、再び跳ぶ時に手を組む、ということを繰り返して、キックの練習をします。
蹴伸びがうまくなる練習方法(2)水中トレーニング
陸上で蹴伸びの姿勢を確認し、キックに使う部分などを確認したら、水中の練習を行います。
陸上でのトレーニングもできるとはいえ、蹴伸びの練習としては、水中で実際に蹴伸びを行うことが最も効率的な練習方法であるということができます。
ただし、もちろん、水泳に必要な筋肉を鍛えることができる陸上のトレーニングを行うことは、水中練習を行っている期間も、蹴伸びを上達させた後にも有効です。
水中では、水の抵抗がどこにかかっているのかを感じながら、陸上練習で確認したフォームを崩さないようにキープすることが重要です。
陸上でのトレーニングもできるとはいえ、蹴伸びの練習としては、水中で実際に蹴伸びを行うことが最も効率的な練習方法であるということができます。
ただし、もちろん、水泳に必要な筋肉を鍛えることができる陸上のトレーニングを行うことは、水中練習を行っている期間も、蹴伸びを上達させた後にも有効です。
水中では、水の抵抗がどこにかかっているのかを感じながら、陸上練習で確認したフォームを崩さないようにキープすることが重要です。
蹴伸びの水中練習①水の抵抗を感じる練習
まずは、蹴伸びの正しいフォームがどれだけ水中で抵抗を受けにくいのかを実感するため、壁をキックしてからさまざまな姿勢をとってみましょう。この練習は、蹴伸びの練習でどこに水の抵抗を受けているのかということを自分で感じて修正していく練習にもなります。
壁をキックした後にばんざいをしてみると、肩・腕が動きやすく姿勢を保つことが難しいということ、手のひらを前に向けて壁をキックしてみると、手のひらに抵抗を受けていることを感じることができます。
次に、壁をキックした後に膝を曲げてみると、太ももに抵抗を受けていることを感じることができます。そして最後に、通常の蹴伸びを行います。
すると、今までよりも身体に水の抵抗を受けにくいことを感じることができます。もし抵抗を感じる場合は正しいフォームで蹴伸びができていないため、陸上で修正しましょう。
壁をキックした後にばんざいをしてみると、肩・腕が動きやすく姿勢を保つことが難しいということ、手のひらを前に向けて壁をキックしてみると、手のひらに抵抗を受けていることを感じることができます。
次に、壁をキックした後に膝を曲げてみると、太ももに抵抗を受けていることを感じることができます。そして最後に、通常の蹴伸びを行います。
すると、今までよりも身体に水の抵抗を受けにくいことを感じることができます。もし抵抗を感じる場合は正しいフォームで蹴伸びができていないため、陸上で修正しましょう。
蹴伸びの水中練習②壁を蹴る練習
蹴伸びは、キックやストロークなどの動作と違い、それ自体で推進力をうみだす動作ではありません。
壁を蹴ったあとのストリームラインにおいては、いかに抵抗を少なくするか、言い換えれば壁を蹴った時にうまれる推進力をいかに残していくかということが重要です。 そのため、壁を効果的に蹴り、より大きい推進力をうみだすということも、蹴伸びにおいては非常に重要であるということができます。
壁を蹴る際には、陸上のジャンプ練習で確認した地面の蹴り方を思い出して蹴ります。 ジャンプをする際、かかとは地面についておらず、つま先と指の付け根で蹴っているはずです。 また、膝を曲げすぎたり、力を入れ過ぎたりするとうまく跳ぶことはできません。
蹴伸びがうまくなる近道として、まずはまっすぐ効率的に筋肉を使って壁を蹴る方法を、繰り返し練習をすることで身につけましょう。
壁を蹴ったあとのストリームラインにおいては、いかに抵抗を少なくするか、言い換えれば壁を蹴った時にうまれる推進力をいかに残していくかということが重要です。 そのため、壁を効果的に蹴り、より大きい推進力をうみだすということも、蹴伸びにおいては非常に重要であるということができます。
壁を蹴る際には、陸上のジャンプ練習で確認した地面の蹴り方を思い出して蹴ります。 ジャンプをする際、かかとは地面についておらず、つま先と指の付け根で蹴っているはずです。 また、膝を曲げすぎたり、力を入れ過ぎたりするとうまく跳ぶことはできません。
蹴伸びがうまくなる近道として、まずはまっすぐ効率的に筋肉を使って壁を蹴る方法を、繰り返し練習をすることで身につけましょう。
蹴伸びの水中練習③5mまでの蹴伸び練習
壁を蹴る動作が安定してできるようになったら、短い距離で実際に蹴伸びの練習をしてみましょう。
壁を蹴って、手の指先から足先までしっかりと伸ばしながら5m地点まで抵抗をあまり受けずに安定して進むことができるようになれば、蹴伸びはかなり上達したと考えてよいでしょう。
5m地点まで安定して進めるようになったら、次に手の指先を少しだけ水面の方に向けてみましょう。そうすると、自然と進行方向が斜め上に変わります。
水泳では、このコツを利用して潜水などの動作を行います。
壁を蹴って、手の指先から足先までしっかりと伸ばしながら5m地点まで抵抗をあまり受けずに安定して進むことができるようになれば、蹴伸びはかなり上達したと考えてよいでしょう。
5m地点まで安定して進めるようになったら、次に手の指先を少しだけ水面の方に向けてみましょう。そうすると、自然と進行方向が斜め上に変わります。
水泳では、このコツを利用して潜水などの動作を行います。
蹴伸びの水中練習④蹴伸びの距離をはかる練習
5mまでの練習で安定した蹴伸びができるようになったら、さらに上達させるために、蹴伸びで進める距離をはかってみましょう。
蹴伸びで進める距離とは、真っすぐに蹴伸びをして、浮かんで進まなくなるまでの距離のことです。この練習では、どれだけ真っすぐ進めるか、そしてフォームを崩さず進めるかがコツであるということができます。
指先は水面と平行に保ち、推進力がなくなってきて水面に浮かんでも、できる限り姿勢をキープしてギリギリまで進む練習をします。
蹴伸びがうまくなると、この距離も伸びていきます。この練習を行うことは、水泳において大切な「フラットな姿勢を保つ」ということに繋がります。
蹴伸びで進める距離とは、真っすぐに蹴伸びをして、浮かんで進まなくなるまでの距離のことです。この練習では、どれだけ真っすぐ進めるか、そしてフォームを崩さず進めるかがコツであるということができます。
指先は水面と平行に保ち、推進力がなくなってきて水面に浮かんでも、できる限り姿勢をキープしてギリギリまで進む練習をします。
蹴伸びがうまくなると、この距離も伸びていきます。この練習を行うことは、水泳において大切な「フラットな姿勢を保つ」ということに繋がります。
蹴伸びがうまくなる練習方法(3)応用編
ここまでさまざまな蹴伸びの練習方法を紹介してきましたが、そもそも蹴伸びの練習をする目的は、水泳の上達にあります。水泳では、蹴伸びはさまざまな動作の基礎になります。
そこで、ここからは蹴伸びがうまくなる練習方法の応用編として、さまざまな動作・シーンにおける蹴伸びの練習方法を紹介します。
水泳においては、単純に下を向いて壁を蹴って蹴伸びをすることは少なく、身体の向きを変えながら、もしくは仰向けになって蹴伸びをすることが多いということができます。それぞれのシーンにあった蹴伸びの練習をすることは、水泳の技術をさらに向上させるための近道です。
そこで、ここからは蹴伸びがうまくなる練習方法の応用編として、さまざまな動作・シーンにおける蹴伸びの練習方法を紹介します。
水泳においては、単純に下を向いて壁を蹴って蹴伸びをすることは少なく、身体の向きを変えながら、もしくは仰向けになって蹴伸びをすることが多いということができます。それぞれのシーンにあった蹴伸びの練習をすることは、水泳の技術をさらに向上させるための近道です。
蹴伸びの重要性
蹴伸びは、水泳において最も大切な、フラットな姿勢で泳ぐ、つまり抵抗を少なくして推進力を妨げないということの基礎であるということができます。そして、この水泳の基礎ともいえる蹴伸びができていなければ、全ての動作においてフォームが崩れやすく、美しい泳ぎをすることができません。
蹴伸びは、水泳で唯一水をかく以外の推進力を得られる、「壁を蹴る」あるいは「飛び込む」という動作のあとにその推進力を次の動作につなげるという、重要な役割を担います。
潜水時のフォームもストリームラインを基本とするフォームであり、すべての泳法においても抵抗の少ないストリームラインを基本としています。
蹴伸びは、水泳で唯一水をかく以外の推進力を得られる、「壁を蹴る」あるいは「飛び込む」という動作のあとにその推進力を次の動作につなげるという、重要な役割を担います。
潜水時のフォームもストリームラインを基本とするフォームであり、すべての泳法においても抵抗の少ないストリームラインを基本としています。
蹴伸びの応用練習①タッチターン後の蹴伸び
通常のタッチターンをして壁を蹴る際、足先は横向きまたは斜め下を向いています。その状態から蹴伸びを行いますが、そのまま壁を蹴ると身体は横向きのまま進んでしまいます。
そこでターン後には、潜水のキック動作を行う前に、身体を少しずつ回転させ、下向き(背泳ぎのタッチターンの場合上向き)の姿勢に戻す必要があります。この時、蹴伸びのフォームが崩れてしまっては蹴伸びの練習をした意味がなくなってしまうため、ターン後の蹴伸びの練習もしておくと良いでしょう。
ターン動作は、普段の練習で意識しながら行うのが最も効率的な練習方法です。ターン・蹴伸び練習に特化したものとしては、壁に手をついた状態でキックを打ち、タッチターン→蹴伸び→潜水→浮き上がり3ストローク程度までの動作を繰り返し行うという練習方法があります。
そこでターン後には、潜水のキック動作を行う前に、身体を少しずつ回転させ、下向き(背泳ぎのタッチターンの場合上向き)の姿勢に戻す必要があります。この時、蹴伸びのフォームが崩れてしまっては蹴伸びの練習をした意味がなくなってしまうため、ターン後の蹴伸びの練習もしておくと良いでしょう。
ターン動作は、普段の練習で意識しながら行うのが最も効率的な練習方法です。ターン・蹴伸び練習に特化したものとしては、壁に手をついた状態でキックを打ち、タッチターン→蹴伸び→潜水→浮き上がり3ストローク程度までの動作を繰り返し行うという練習方法があります。
蹴伸びの応用練習②背泳ぎのターン後の蹴伸び
背泳ぎのクイックターンで壁を蹴る際には、足先は上を向いています。仰向けでもストリームラインをつくることに関しては変わりはありません。
しかし、ターン後に自分の身体の進行方向がどちらを向いているのか、下向きの姿勢よりも上向きの方がわかりにくく、抵抗を受けてフォームが崩れやすくなってしまいます。
まずはターンなしで壁を上向きで蹴って蹴伸びをしてみて、水面が近くなるのか、逆に遠くなるのか、自分の癖を見きわめることから始めます。水面が近くなる場合は少し指先を下向きに、遠くなる場合は上向きにしてもう一度行い、修正していきます。
実際にはバサロキック(上向きのドルフィンキック)を行うため、指先が常にまっすぐということはありません。しかし、仰向けでも進行方向を自在に変えられるようにしておくこと、バサロキックを行う前に推進力を妨げないことは重要です。
しかし、ターン後に自分の身体の進行方向がどちらを向いているのか、下向きの姿勢よりも上向きの方がわかりにくく、抵抗を受けてフォームが崩れやすくなってしまいます。
まずはターンなしで壁を上向きで蹴って蹴伸びをしてみて、水面が近くなるのか、逆に遠くなるのか、自分の癖を見きわめることから始めます。水面が近くなる場合は少し指先を下向きに、遠くなる場合は上向きにしてもう一度行い、修正していきます。
実際にはバサロキック(上向きのドルフィンキック)を行うため、指先が常にまっすぐということはありません。しかし、仰向けでも進行方向を自在に変えられるようにしておくこと、バサロキックを行う前に推進力を妨げないことは重要です。
蹴伸びの応用練習③クイックターン後の蹴伸び
クイックターンで壁を蹴る際、足先は横または斜め上を向いています。クイックターン後の蹴伸びでは、タッチターンよりも身体を大きく回転させなければなりません。また、クイックターンによって身体がねじれるため、姿勢を整えることが難しく、フォームが崩れやすい傾向にあります。
これを克服するには、実際にクイックターンを行ううえで意識的に姿勢を保ちつつ身体を回転させるという練習が必要です。
タッチターン同様普段の練習で行うのが最も効率的ですが、5m付近からクロールで泳ぐ→クイックターンをする→蹴伸びを行う(→潜水をする)という動作を繰り返す練習方法もあります。
ターン後の動作においては、タッチターンでもクイックターンでも、いきなりキックを打つのではなく、蹴伸びで姿勢を整えてから潜水を行うことがスムーズな水中動作のコツであるということができます。
これを克服するには、実際にクイックターンを行ううえで意識的に姿勢を保ちつつ身体を回転させるという練習が必要です。
タッチターン同様普段の練習で行うのが最も効率的ですが、5m付近からクロールで泳ぐ→クイックターンをする→蹴伸びを行う(→潜水をする)という動作を繰り返す練習方法もあります。
ターン後の動作においては、タッチターンでもクイックターンでも、いきなりキックを打つのではなく、蹴伸びで姿勢を整えてから潜水を行うことがスムーズな水中動作のコツであるということができます。
クイックターンのやり方＆コツと練習方法とは？【水泳上達ガイド】 - Activeる!
こちらの記事ではクイックターンの詳しいやり方とコツ、練習方法を紹介しています。
こちらでも蹴伸びについて記載しているので、参考にしてみてください。
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蹴伸びの応用練習④スタート後の動作
ストリームラインは、ターン後だけでなくスタート時にも必須です。
水泳のスタートでは、飛び込み台や壁を蹴った時の推進力を存分に活かすため、いかに抵抗を受けにくい姿勢を保つかということが重要です。
蹴伸びの練習でしっかりとストリームラインのフォームが完成されていれば、飛び込みの衝撃を受けても正しい姿勢を保ち、効率的に潜水キックへとつなげることができます。
普段の練習で飛び込み練習を取り入れることは難しい場合が多いですが、水泳大会に出場する方、またはそれを考えている方は蹴伸びの練習で得たスキルを活かせるよう、時間をつくって練習してみてください。
水泳のスタートでは、飛び込み台や壁を蹴った時の推進力を存分に活かすため、いかに抵抗を受けにくい姿勢を保つかということが重要です。
蹴伸びの練習でしっかりとストリームラインのフォームが完成されていれば、飛び込みの衝撃を受けても正しい姿勢を保ち、効率的に潜水キックへとつなげることができます。
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水泳の飛び込みのコツ！基本レベルをUPする練習方法5選 - Activeる!
こちらは水泳における飛び込み(スタート)を解説した記事です。
飛び込み後のストリームライン、姿勢についても記載しているので、こちらも参考にしてみてください。
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まとめ
本記事では、蹴伸びがうまくなるさまざまな練習方法とコツを紹介しました。
蹴伸びを練習することは、水泳の基礎をレベルアップすることにつながります。
まずは陸上でしっかりとフォームを確認し、水中では抵抗を受けた時の感覚、壁の蹴り方、指先の使い方などのコツを確認します。
実践的な練習方法では、身体をうまく回転させながら姿勢を保つ練習をすることで、水泳の技術アップにつながります。
本記事で紹介した、蹴伸びの練習方法やコツを実践して、毎日陸上で正しいフォームをとり続けることで、水泳のスキルアップ、タイム向上を目指すことができます。ぜひ実践してみてくださいね。
蹴伸びを練習することは、水泳の基礎をレベルアップすることにつながります。
まずは陸上でしっかりとフォームを確認し、水中では抵抗を受けた時の感覚、壁の蹴り方、指先の使い方などのコツを確認します。
実践的な練習方法では、身体をうまく回転させながら姿勢を保つ練習をすることで、水泳の技術アップにつながります。
本記事で紹介した、蹴伸びの練習方法やコツを実践して、毎日陸上で正しいフォームをとり続けることで、水泳のスキルアップ、タイム向上を目指すことができます。ぜひ実践してみてくださいね。
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蹴伸びに関する部分もありますので、参考にしてみてください。