2021年3月14日 更新

お尻から太ももが太いのが悩み!どうしたら太ももを細くできるの?

お尻から太ももが太いと体が大きく見えたり、好きな洋服が着れなかったりと悩みは尽きません。痩せたいと思ってダイエットをしてもお尻や太ももは太いままです。太ももを細くするには、体重を落とすと同時にお尻の筋肉を鍛え歩き方を改善し、太ももの外側の張りや脂肪を落とすことが重要です。

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お尻から太ももが太いのが悩み

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お尻から太ももが太いとさまざまな悩みがあります。

・タイトなデニムやスカートが履けない
・ダイエットをして体重が落ちても、太ももは細くなりにくい
・お尻がでかいと後ろから見たとき、太って見える
・エクササイズをしても細くならない

下半身は筋肉量が少ないと代謝が悪くなり脂肪が蓄積し、それに加えて水分が溜まりやすいため、むくみもあり普段からケアをしてないと太いままで痩せません。

お尻から太ももが太くなる理由とは?

お尻が大きくなる原因

お尻が大きくるなる原因は3つあります。

・骨盤が歪んでいる
・脂肪の蓄積
・筋力の衰え

骨盤が歪む原因は、座る姿勢や歩き方が悪かったり足を組んだり、重いカバンを片側だけでもち体のバランスを崩したりすると骨盤は歪みます。筋力が衰えると血流が悪くなり脂肪がたくさん蓄積されていくので、お尻の筋肉の中で最も大きく太い筋肉の大臀筋を、エクササイズをするときや普段の生活でも意識することが必要です。

太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因は3つあります。

・骨盤が歪んでいる
・歩き方が悪い
・むくみ

骨盤が前傾に傾くと、足が内股になり歩くときに前ももや外ももの筋肉を使ってしまい、外側に張った太い太ももになります。骨盤を整えて歩き方を改善し、太ももの裏の筋肉のハムストリングを意識して鍛えることが効果的ですが、それに加えて下半身は水分を溜め込みやすく、むくみも定期的にとることが重要です。

お尻と太ももを細くする骨盤の歪み改善

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お尻と太ももは骨盤の歪みを整えると、お尻の筋肉が動き、硬い太ももの筋肉を伸ばすことができ、たるみや張りが改善され細くなります。

骨盤の歪み改善のメリット
・姿勢が良くなる
・お尻の大きい筋肉が動くので、たるみがとれ引き締まる
・むくみがとれ太ももまわりがスッキリする

骨盤はストレッチをすると改善されますが、姿勢が悪いとすぐに歪んでしまうので、普段の生活でも常に骨盤を意識する必要があります。

骨盤ストレッチ

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骨盤ストレッチをすると、下半身の太く張っている外側の筋肉が緩み広がった骨盤が整います。体をねじると呼吸が止まりやすいので、ゆっくり深い呼吸を意識します。

骨盤ストレッチのやり方
①床に座り左足を右足の外側に立て右膝は曲げる
②右肘を左足の膝にあてて体をねじり20秒キープ
③反対側も同じ動きでおこなう

回数
2回ずつ

注意点
・おへそがなるべく真横に向ける
・ねじりにくい方向は少し長くキープする

寝たまま骨盤ストレッチ

寝たまま骨盤ストレッチは、膝を左右同じ動きで倒していくことで骨盤の歪みを整えます。呼吸を大きく吐きながら膝を倒すと、スムーズにできます。

寝たまま骨盤ストレッチのやり方
①仰向けに寝転がり両膝を立てます
②膝をくっつけながら左右に倒す

回数
10回×2セット

注意点
・足を左右に倒すときは、肩や腰が浮きやすいので気をつける
・下腹に力をいれ反り腰にならないよに注意する
・ゆっくりリズムよくおこなう

お尻を小さくするエクササイズ2選

大きいお尻を小さくするには、お尻の3つの筋肉を集中的に鍛えると引き締まり、たるみがとれ小さくなります。

お尻の筋肉
・小臀筋
・中臀筋
・大臀筋

大臀筋はとても大きく太い筋肉で、簡単に鍛えにくいのでエクササイズをするとき常に大臀筋が動いているかを確認しながらおこなうと、さらに効果が実感できます。

ワイドスクワット

難易度 ★★★☆☆
効く部位 大臀筋、中臀筋、小臀筋、内転筋
エクササイズの効果 ★★★★★
回数 15回×3セット
ワイドスクワットはお尻の1番大きく太い筋肉である大臀筋を鍛えることで、垂れ下がったお尻を引き締めることができます。さらに大臀筋の中にある小臀筋中臀筋も鍛えられ、ヒップアップ効果も期待できます。

ワイドスクワットのやり方
①足は肩幅より大きく開く
②両手は胸の前で組む
③膝を外側に開きながらゆっくりお尻を落とす
④大臀筋を意識しながら体をゆっくり上げる

注意点
・つま先は外側に45度に向ける

ブリッジ

難易度 ★★★☆☆
効く部位 大臀筋、中殿筋、小臀筋、腹直筋
エクササイズの効果 ★★★☆☆
回数 30回
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