サッカーの自主練メニュー7選！１人でも上手くなるためのトーレニングとは？

サッカークラブや部活動それぞれで規定練習がありますが、それとは別に自主練習を行うことで練習時間を多く確保することができます。

サッカーの個人技をレベルアップさせるためには、練習の質の高さが重要ですが、練習量も確保していかなければなりません。練習量を増やすことで、フィジカルとテクニックの両方をより伸ばすことが可能です。

自主練を行うタイミングは、可能であれば毎日の隙間時間で行うようにしましょう。練習環境によって異なりますが、規定練習の後や休日など、空いている時間を狙って手軽にできるような練習メニューをおすすめします。

空いている時間に手軽にできる自主練習であれば、継続して取り組むことができます。

1人で行う自主練習の時間は、1時間程度で長期的に継続することをおすすめします。1回の自主練が短時間であっても、日々継続することで練習量を確保することが可能です。

1回が1時間の自主練だとして、それを30日継続していけば30時間です。仮に1年続けたとすると360時間、1年で360時間の練習量の差は、サッカーが上手くなるためには大きな差になります。

1日1時間程度の自主練であれば、無理せずに取り組みやすい時間で、継続しやすいと言えます。

サッカーの自主練には、7つのおすすめメニューがあります。

・リフティング
・ドリブル
・シュート
・ボールタッチ
・トラップ
・走り込み
・体幹トレーニング

自主練のメニューを考える時は、プレースタイルや特徴に合わせてどのメニューを取り入れるのか考えていきましょう。

自主練でリフティングを練習するときは、まず10回続けることから始めていきましょう。10回できるようになれば、30回、100回とリフティングを長く続けられるように練習します。

リフティングを続けるコツは、足首やひざが力まないように注意して、ボールの衝撃を吸収するように触ることが大切です。足首やひざに力が入ってしまうと、ボールが反発しやすく、自分の体の近くにボールをコントロールするのが難しくなってしまいます。

リフティングを行うことによって、落ちてくるボールに対してどの部分でボールを触るべきなのか判断する能力が身につきます。

サッカー初心者でリフティングが10回続かない場合には、1回蹴ってボールを手でキャッチする練習をしてみましょう。

リフティングを続けるためには、自分の体の近くにボールを寄せる必要があり、まずはボールタッチの強さを把握することが重要です。

1回蹴ってキャッチができたら、今度は2回蹴ってキャッチできるように練習します。ボールコントロールできる回数が増えてくれば、リフティングを続ける感覚が身につきます。

自主練でドリブルを練習する時は、インサイドドリブルとアウトサイドドリブルを練習しましょう。練習方法は、インサイドとアウトサイドで交互にタッチして、まずは真っ直ぐボールを運ぶようにドリブルしていきます。

アウトサイドドリブルは、アウトサイドを使ってボールを運んでいく技術で、スピードを出しやすくドリブルの基礎になります。インサイドドリブルは、ボールを正確に運ぶために必要なスキルであり、ボールを自分の足の内側に置くことでキープしやすくなるのが特徴です。

1人でシュート練習をする時は、可能であればサッカーゴールが使用できる場所で自主練習することをおすすめします。サッカーゴールに向かって、蹴りたいコースをイメージしてシュート練習を行うようにします。

まずはPKラインからシュート練習をして、イメージ通りのコースに蹴ることが重要になります。イメージ通りシュートできるように、同じコースを繰り返し狙ってシュート練習に取り組みましょう。

レベルアップさせた自主練のやり方として、上から落ちてきたボールをトラップしてシュートする練習はおすすめです。

ボールを上に蹴り上げ、落ちてきたボールをトラップして自分の足元にコントロールします。トラップしたら、すぐさまサッカーゴールのコースを狙ってシュートを打ちましょう。非常に実践的なシュートで練習であり、高度なスキルが求められます。

1人でボールタッチを磨く練習は、ボールマスタリーというトレーニング方法が最適です。ボールマスタリーとは、ボールを自由自在に操る基礎トレーニングになります。ボールマスタリーの方法は、簡単なものから複雑な動きまで、さまざまなやり方が存在します。

ボールマスタリーの一例を紹介します。

・足裏でボールを転がしながら前進する(インサイド、アウトサイド両方行う)
・プルプッシュ(片足でボールを引き、引いた足のインステップでボールを押し出す)
・前方にあるボールを足裏で止め、その場でターンする

1人で出来るトラップ練習は、壁にボールを蹴って、跳ね返ってきたボールをトラップする練習がおすすめです。

飛んできたボールを自分が蹴りやすい位置にトラップすることが重要で、キックとトラップ両方のスキルを磨くことができます。サッカーボールと壁があれば1人で手軽に取り組める練習なので、トラップの精度を高めたい場合には実践してみましょう。

走力・スタミナアップのトレーニングは、ドイツ代表が採用していることでも知られる「スピードエンデュアランス」がおすすめです。スピードエンデュアランスとは、１５秒間全力走った後１５秒間休憩、また１５秒間全力で走ることを繰り返す基礎トレーニングです。

サッカーの試合では無酸素状態になるので、スピードエンデュアランスのような無酸素のトレーニングで持久力をつけていきましょう。

体幹を鍛える自主トレは、フロントブリッジがおすすめです。フロントブリッジは、ヒジと両足の先で体を支え、首とかかとが一直線になるようキープします。体勢をキープしている間は、腹筋を引き締めるように意識するのがポイントです。

まずは30秒間キープできるようにトレーニングして、慣れてきたら1分間を1セットとして取り組んでいきましょう。体幹の強さは、サッカーの試合で思い通りプレーするための基礎になります。

サッカーの映像を見て学ぶ場合には、サッカーの技術動画を見ること、トップ選手の試合を観戦することが大切です。

サッカーの技術解説動画は、YouTubeで数多く存在しています。

例えば、サッカーの基礎であるインサイドキックの蹴り方を知りたい場合には、インサイドキックで検索して技術解説動画を探してみましょう。自主練でサッカーの技術を磨くためには、ただ黙々と練習しても成長を早めることができません。

サッカー技術の正しい知識を身につけて、より効果的な練習を行うために、YouTubeの技術解説動画を利用していきましょう。

トップ選手の試合を観戦する時には、まず個人的に参考にする選手を決めて、その選手の動き方やテクニックに注目してみましょう。

トップ選手のプレーを見ることによって、動き方やテクニックの良いイメージを持つことができます。トップ選手のプレーのイメージを持って、そのイメージを体現できるように練習することが、サッカーのスキルアップを早める秘訣です。

自分に合った自主練メニューを見つけるためには、自分の伸ばしたいスキルや参考にする選手を明確にすることが大切です。

自主練習のメニューは、トップレベルで活躍するサッカー選手の間でも人それぞれで、伸ばしたいスキルやプレースタイルによって異なります。

自主練習の取り組み方によってサッカーの上達速度は変化してくるので、自分に合ったトレーニングを探してみましょう。