卓球の筋トレメニュー8選！体幹や下半身の筋肉を鍛える方法とは？

卓球に必要な筋肉をトレーニングする時には、上半身、下半身、体幹をバランスよく鍛えることが重要になります。卓球の練習に取り組むことはもちろん重要ですが、筋肉を鍛えることでボールの質を向上させたり、動きにキレが出てきます。

卓球で必要な上半身の筋肉は、腹筋と脊柱起立筋(背中の筋肉)、握力などが重要な部位になります。

腹筋と背筋を鍛えることで、体勢を崩すことなくスイングが可能で、ドライブの威力にも大きく影響してきます。また握力を鍛えると、ラケットを力まずに握ってスイングできるようになります。

卓球で必要な下半身の筋肉は、太もももの大腿筋・お尻の大臀筋が重要な部位になります。

太ももや尻の下半身の筋肉を鍛えることは、卓球の激しい動きの中で低い体勢を維持してプレーにつながります。下半身で踏ん張る力が強いと、威力のあるボールを打つことができます。

体幹を強化することによって、卓球の激しい動きの中でも、体の軸がブレづらくなります。

体の軸がブレないことによって、ミスショットを減らしてボールに力を伝えやすくなるのが特徴です。卓球は前後左右に激しく動くスポーツで、厳しい体勢からでもしっかりスイングできることが求められます。

体幹を鍛えて、試合で激しい動きの中でバランスを崩さない体を作り上げていきましょう。

卓球に必要な筋肉を鍛えるトレーニングを8つ紹介します。それぞれの筋トレで鍛えられる主な筋肉と、筋トレのやり方を解説していきます。

8つの筋トレは、どれも1人で気軽にできるので定期的に取り組んでいきましょう。

スクワットは、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大臀筋を鍛えるのに適した筋トレメニューです。卓球は下半身が重要なスポーツなので、スクワットで下半身を鍛えていきましょう。

【スクワットのやり方】
①両脚を肩幅と同じくらいに広げる

②背中を伸ばしたまま両膝を曲げていく

③両膝を曲げる時、両膝がつま先より前に出ないように注意する

④両腕でバランスをとりながら、地面と太ももが平行になるまで曲げる

⑤地面と太ももが平行になれば、その位置からゆっくり上体を元に戻す

⑥まずは30回を目標に取り組み、スムーズにできるようになれば回数を増やしていく

負荷を高めたい場合は？
スクワットで両膝を曲げて立ち上がるまでの動作をゆっくりにします。両膝を曲げて立ち上がるまでのスピードがゆっくりになることで、大腿四頭筋・脊柱起立筋・大臀筋により負荷をかけることができます。

反復横跳びは、大腿筋や大臀筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューになります。反復横跳びの動きは、卓球で重要な横の動きに近いので、瞬発力を上げてフットワークを強化するにも適しています。

【反復横跳びのやり方】
①まず反復横跳びをおこなうために、床に3本のラインを作る(ビニールテープなど)

②3本のラインの作り方は、まず床にラインを1本作って、さらに両サイド100cmずつ間隔をあけて2本のラインを加える

③中央のラインを両脚でまたぐ

④右側のラインに右足が触れる、もしくはラインを超えるようにサイドステップを行う

⑤また中央のラインを両脚でまたぐようにサイドステップする

⑥左側のラインに左足が触れる、もしくはラインを超えるようにサイドステップを行う

⑦この動きを繰り返し、20秒間1セットで取り組むようにする

反復横跳びのときは、かかとではなくつま先側に体重をかけるようにしましょう。つま先側に体重をかけることで、足を横に素早く動かせるようになります。素早く動くための体重のかけ方は、卓球のフットワークでも重要になります。

腕立て伏せは、大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、体幹などを鍛えるのに適した筋トレメニューです。

【腕立て伏せのやり方】
①両腕を肩幅より少し開き、足を伸ばしてつま先と両腕で上体を支える

②床にあごをつけるイメージで、両腕を曲げて上体を下げる

③あごが床にぎりぎりつかない位置まで両腕を曲げる

④ゆっくりと両腕を伸ばしながら、上体を元に戻す

⑤まずは20回連続を目標にして取り組む

腕立て伏せをが難しい人は？
腕立て伏せをおこなうには最低限の筋力が必要で、筋トレ初心者は腕立て伏せができないことも考えられます。腕立て伏せの負荷を落としたい場合には、両膝を床につけた状態で腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

クランチは、腹直筋を鍛えるのに適した筋トレメニューです。膝を90度に曲げて上体を起こすことで、腹直筋にしっかりと負荷をかけることができます。

【クランチのやり方】
①仰向けの状態から、膝が90度になるようにして両脚を上げる

②腰が上がらない程度まで上体を起こしていく

③両肩が床につかない位置まで、上体を元に戻す

④まずは30回1セットを目標に取り組む

クランチで膝を90度に曲げるときは、イスや机に両脚をのせることで、安定して上体を起こすことができます。近くにイスや机など、90度に曲げた脚をのせるのにちょうど良い高さのイスや机があれば利用しましょう。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるのに適した筋トレメニューになります。

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せの状態から、両手を頭の上に乗せる

②お腹を床につけたまま、ゆっくりと上体を反らしていく

③目線は遠くを見るようにする

④ゆっくりと上体を元に戻す

⑤まずは20回1セットを目標に取り組む

バックエクステンションの効果を高めるには、反動を使って起き上がらないようにしましょう。反動で上体を起こしてしまうと、背中に負荷がかかりづらくなります。

バックエクステンションを行う時には、動作のスピードをゆっくりにするように意識しましょう。

ハイプランクは、体幹を鍛えるのに適した筋トレメニューになります。フロントブリッジと比較して難易度が低いので、体幹トレーニング初心者におすすめです。

【ハイプランクのやり方】
①床にうつ伏せの状態になる

②両ヒジを伸ばして、上体を浮かせる

③両脚は肩幅の半分くらい開き、両手とつま先で体を支える

④頭・おしり・足先が一直線になるようにする

④まずは30秒1セットで状態をキープする

プランクの姿勢を維持できない場合は？
プランクの姿勢を30秒維持できない場合は、10秒でも15秒でもよいので、短い時間で継続して取り組むようにしましょう。プランクの姿勢はトレーニングを継続して行うことで、筋肉がついて長い時間維持できるようになります。

短い時間でも継続して取り組めば、姿勢をキープできるだけの筋肉が徐々についてきます。

フロントブリッジは、体幹を鍛えるのに適した筋トレメニューになります。

【フロントブリッジのやり方】
①床にうつ伏せの状態になる

②床に両ヒジをつけて、上体を浮かせる

③両脚は肩幅の半分くらい開き、ヒジとつま先で状態を支える

④まずは30秒1セットで状態をキープする

フロントブリッジの効果を高めるためには、お腹を背中方向に引き締めながら取り組みましょう。お腹を背中に向かって引き締めることで、より負荷をかけることができます。

お腹を背中に向かって引き締めると、体により負荷がかかるので、ある程度フロントブリッジに慣れてから意識することをおすすめします。

グーパートレーニングは、握力や前腕筋を鍛えるのに適した筋トレメニューになります。

【グーパートレーニングのやり方】
①両腕を前方にまっすぐ伸ばす

②前腕に力を入れながら両手をグーの形にする

③両手を広げてパーの形をつくる

④この動作を繰り返し、100回を目標に取り組む

グーパートレーニングを行うときは、両腕を肩より高く上げないようにしましょう。両腕を肩より高く上げると、前腕筋とは別の筋肉に負担が分散してしまいます。

グーパートレーニングでは、両腕をまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。

卓球に必要な筋肉を鍛えることによって、卓球のプレーを底上げすることができます。

卓球のプレーを向上させることが目的の場合には、がむしゃらに筋肉を鍛えるのは効果的ではありません。卓球に必要以上の筋肉をつけることで、動きが鈍くなってしまう可能性も考えられます。

卓球に必要な筋トレを厳選して、効果的なトレーニングをしていきましょう。