2020年2月29日 更新

卓球の筋トレメニュー8選!体幹や下半身の筋肉を鍛える方法とは?

卓球で筋トレが必要な部分は、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えることが重要になります。適切な筋トレは、卓球のボールの質やフットワークの速さを変化させます。卓球の筋トレ8選は、スクワット・クランチ・腕立て伏せなど1人でできる筋肉トレーニングを選びました。

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卓球で筋トレが必要な筋肉とは?

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卓球に必要な筋肉をトレーニングする時には、上半身、下半身、体幹をバランスよく鍛えることが重要になります。卓球の練習に取り組むことはもちろん重要ですが、筋肉を鍛えることでボールの質を向上させたり、動きにキレが出てきます

上半身の筋肉

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卓球で必要な上半身の筋肉は、腹筋と脊柱起立筋(背中の筋肉)、握力などが重要な部位になります。

腹筋と背筋を鍛えることで、体勢を崩すことなくスイングが可能で、ドライブの威力にも大きく影響してきます。また握力を鍛えると、ラケットを力まずに握ってスイングできるようになります。

下半身の筋肉

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卓球で必要な下半身の筋肉は、太もももの大腿筋・お尻の大臀筋が重要な部位になります。

太ももや尻の下半身の筋肉を鍛えることは、卓球の激しい動きの中で低い体勢を維持してプレーにつながります。下半身で踏ん張る力が強いと、威力のあるボールを打つことができます。

体幹の強化

体幹を強化することによって、卓球の激しい動きの中でも、体の軸がブレづらくなります。

体の軸がブレないことによって、ミスショットを減らしてボールに力を伝えやすくなるのが特徴です。卓球は前後左右に激しく動くスポーツで、厳しい体勢からでもしっかりスイングできることが求められます。

体幹を鍛えて、試合で激しい動きの中でバランスを崩さない体を作り上げていきましょう。

卓球の筋トレメニュー8選

卓球に必要な筋肉を鍛えるトレーニングを8つ紹介します。それぞれの筋トレで鍛えられる主な筋肉と、筋トレのやり方を解説していきます。

8つの筋トレは、どれも1人で気軽にできるので定期的に取り組んでいきましょう。

スクワット

スクワットのやり方

スクワットは、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大臀筋を鍛えるのに適した筋トレメニューです。卓球は下半身が重要なスポーツなので、スクワットで下半身を鍛えていきましょう。

【スクワットのやり方】
①両脚を肩幅と同じくらいに広げる

②背中を伸ばしたまま両膝を曲げていく

③両膝を曲げる時、両膝がつま先より前に出ないように注意する

④両腕でバランスをとりながら、地面と太ももが平行になるまで曲げる

⑤地面と太ももが平行になれば、その位置からゆっくり上体を元に戻す

⑥まずは30回を目標に取り組み、スムーズにできるようになれば回数を増やしていく
負荷を高めたい場合は?
スクワットで両膝を曲げて立ち上がるまでの動作をゆっくりにします。両膝を曲げて立ち上がるまでのスピードがゆっくりになることで、大腿四頭筋・脊柱起立筋・大臀筋により負荷をかけることができます。

反復横跳び

反復横跳びのコツ

反復横跳びは、大腿筋や大臀筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューになります。反復横跳びの動きは、卓球で重要な横の動きに近いので、瞬発力を上げてフットワークを強化するにも適しています。

【反復横跳びのやり方】
①まず反復横跳びをおこなうために、床に3本のラインを作る(ビニールテープなど)

②3本のラインの作り方は、まず床にラインを1本作って、さらに両サイド100cmずつ間隔をあけて2本のラインを加える

③中央のラインを両脚でまたぐ

④右側のラインに右足が触れる、もしくはラインを超えるようにサイドステップを行う

⑤また中央のラインを両脚でまたぐようにサイドステップする

⑥左側のラインに左足が触れる、もしくはラインを超えるようにサイドステップを行う

⑦この動きを繰り返し、20秒間1セットで取り組むようにする
反復横跳びのときは、かかとではなくつま先側に体重をかけるようにしましょう。つま先側に体重をかけることで、足を横に素早く動かせるようになります。素早く動くための体重のかけ方は、卓球のフットワークでも重要になります。

腕立て伏せ

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腕立て伏せは、大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、体幹などを鍛えるのに適した筋トレメニューです。

【腕立て伏せのやり方】
①両腕を肩幅より少し開き、足を伸ばしてつま先と両腕で上体を支える

②床にあごをつけるイメージで、両腕を曲げて上体を下げる

③あごが床にぎりぎりつかない位置まで両腕を曲げる

④ゆっくりと両腕を伸ばしながら、上体を元に戻す

⑤まずは20回連続を目標にして取り組む
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kouhei22 | 328 view

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