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ボディビルのポーズ12選!ボディビルダーの規定のポーズの種類と名前を一覧で解説

ボディビルのポーズ12選!ボディビルダーの規定のポーズの種類と名前を一覧で解説

ボディビルのポーズには、リラックスポーズと規程ポーズの大きく分けて2種類があります。ボディビルのポージングには種類があり、基本のフロントリラックスポーズやバックリラックスポーズから上級者向けで全身の筋肉の発達を最大限に魅せるこのができるモストマスキュラーポーズ・外斜筋を目一杯披露できるアブドミナルアンドサイポーズまで12種のいろいろなポーズがあります。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

にしやん

公式ライター
にしやん

学生時代は陸上・空手をしていて、動くのも観戦するのも好きな2児の母です。記事を通してスポーツの楽しさを伝えていければと思います。

ボディビルのポーズの種類とは?

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ボディビルには、大きく分けてリラックスポーズと規定ポーズの2種類があります。

ボディビルのポーズの種類には、リラックスポーズのポージングで4種類、規程ポーズのポージングで8種類あり、全部で12個のポーズを披露して審査されます。

リラックスポーズ

フロントリラックスポーズ サイドリラックスポーズ右側
バックリラックスポーズ サイドリラックスポーズ左側
ボディビルリラックスポーズとは、大会がはじまり披露していくボディビルのポーズの種類で、全身の鍛えられた筋肉部位の仕上がりを審査員に順番に見せるポージングです。

4種類のポーズの流れは、ステージに上がり、フロントリラックスポーズのポージングを実技しステージ上で1回転をしながらサイドリラックスポーズ右側・バックリラックスポーズ・サイドリラックスポーズ左側の順に披露していきます。

規程のポーズ

フロントダブルバイセップス フロントラットスプレッド サイドチェスト
バックダブルバイセップス バックラットスプレッド サイドトライセップス
アブドミナルアンドサイ モストマスキュラー
規程ポーズとは、極限まで力をいれて各筋肉の部位のデカさやカットを存分にアピールするポージングです。規程ポーズの種類には、団体で少し違いがあり、JBBFでは7つのポージングで審査をしていきますが、NBBFはモストマスキュラーを加えた8つのポージングで審査をします。

ボディビルのリラックスポーズの一覧

ボディビルのリラックスポーズは、ステージに登場してから1回転して選手の身体の状態を審査員にアピールしていくポージングです。

4種類の基本ポーズを披露する順番は、下記の通りとなります。

(1)正面のフロントリラックスポーズ
(2)横向きのサイドリラックスポーズ右側
(3)後姿のバックリラックスポーズ
(4)横向きのサイドリラックスポーズ左側

フロントリラックスポーズ

フロントリラックスポーズは、大会がはじまり​1番最初にリラックスポーズを披露するポージングで脚の筋肉に力を入れかかとに重心をのせて立つことを意識しながら披露するポーズです。

【見せる筋肉】
・僧帽筋
・三角筋
・広背筋
・大胸筋
・外腹斜筋
・大腿四頭筋

【ポーズの手順】
①ステージ正面の状態からスタート
②審査員のターンライトの合図を待つ
③次のポーズを披露する
ポーズの姿勢 正面を向き、広背筋を大きく広げる
意識する筋肉 大腿四頭筋、広背筋、外腹斜筋
難易度 ★★☆☆☆

サイドリラックスポーズ 左側

サイドリラックスポーズの左側は、横向きの姿勢になり広背筋と胸を意識しながら披露するポーズです。体の立体感を意識しながら、ポージングします。

【見せる筋肉】
・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・外腹斜筋
・大腿四頭筋

【ポーズの手順】
①ステージから見て左向きになる
②審査員のターンライトの合図を待つ
③次のポーズを披露する
ポーズの姿勢 横を向き、広背筋と胸を意識する
意識する筋肉 大腿四頭筋、外腹斜筋、上腕三頭筋
難易度 ★★☆☆☆

バックリラックスポーズ

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バックリラックスポーズは、後ろ向きになり背中の筋肉の大きさを見せるポーズで、脚と広背筋に意識をしながらポージングします。

【見せる筋肉】
・僧帽筋
・三角筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・大腿四頭筋
・下腿三頭筋

【ポーズの手順】
①ステージから見て後ろを向く
②審査員のターンライトの合図を待つ
③次のポーズを披露する
ポーズの姿勢 後ろを向き、肩甲骨を広げる
意識する筋肉 広背筋、大殿筋、上腕三頭筋
難易度 ★★★☆☆

サイドリラックスポーズ 右側

サイドリラックスポーズの右側は、さきに見せたサイドリラックスとは相対する方向のポージングをし、広背筋・胸を意識しながら披露するポーズです。

【見せる筋肉】
・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・外腹斜筋
・大腿四頭筋

【ポーズの手順】
①ステージから見て右側になる
②審査員のターンライトの合図を待つ
③再度正面に戻る
ポーズの姿勢 横を向き、広背筋と胸を意識する
意識する筋肉 大腿四頭筋、外腹斜筋、上腕三頭筋
難易度 ★★☆☆☆

ボディビルの規程ポーズの一覧

ボディビルの規程ポーズは、リラックスポーズの後にジャッジされるポーズです。ボディビルの団体で少しポーズの種類が違い、日本ボディビル連盟は7つの種類のポーズでジャッジされ、日本ボディビルディング連盟は7つのポーズにもう1つのポーズ・モストマスキュラーを加えた8つの種類のポーズでジャッジされていきます。

フロントダブルバイセップス

フロントダブルバイセップスは、両腕をあげていることから逆三角形の体型や腹筋、身体全体のバランスを全てみることができるポージングの代表といってもよいポーズです。

【見せる筋肉】
・上腕二頭筋
・三角筋
・広背筋
・大胸筋
・腹直筋
・腹斜筋
・大腿四頭筋
・前脛骨筋

【ポーズのポイント】
・腕だけを集中しすぎないこと
・身体の正面部分に力をいれる
ポーズの姿勢 正面を向き、両腕をあげ上腕二頭筋を盛り上げる
意識する筋肉 上腕二頭筋、大腿四頭筋
難易度 ★★★☆☆

フロントラットスプレッド

フロントラットスプレッドを披露するときは特に、息を吸い込みお腹をへこまし胸郭を拡張することで美点のある美しいポーズになり、男性美を強調することができるポーズと言えます。

【見せる筋肉】
・三角筋
・広背筋
・上腕二頭筋
・前鋸筋
・大胸筋
・腹直筋
・腹斜筋
・大腿四頭筋

【ポーズのポイント】
・胸郭を広げて膨大すること
・背中の筋肉を意識して広く見える感じで表わす
ポーズの姿勢 正面を向き、腕を腰の前に押し当てる
意識する筋肉 広背筋、大胸筋
難易度 ★★★☆☆

サイドチェスト

女性のサイドチェストは、背中からお尻のS字ラインもジャッジの対象になります。
腕、胸だけでなく脚の太さが主張できるサイドチェストは、呼吸をいっしゅん止め血管を浮かすと見栄えがよくなります。

【見せる筋肉】
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・大殿筋
・大腿四頭筋
・ヒラメ筋
・前脛骨筋


【ポーズのポイント】
・腕だけでなく、ふくらはぎから大腿部まで力をいれる
・真っすぐ立たず、少し膝を曲げた状態を保つ
ポーズの姿勢 横を向き、身体の厚みを出す
意識する筋肉 大胸筋、上腕二頭筋、大殿筋、三角筋
難易度 ★★★★☆

バックダブルバイセップス

バックダブルバイセップスは、広背筋や腕、脚を引き立たすことができるポーズです。バックダブルバイセップスの魅力は、背中の筋肉のラインがくっきりとみえ、密集された筋肉が現れきれいな筋肉美が見えることです。

【見せる筋肉】
・三角筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
・広背筋
・大殿筋
・大腿二頭筋
・ヒラメ筋

【ポーズのポイント】
・両腕は90度の角度で維持する
・肩甲骨を締めすぎないこと
ポーズの姿勢 後ろを向き、両腕をあげ背中に集中する
意識する筋肉 広背筋、三角筋、上腕二頭筋
難易度 ★★★☆☆

バックラットスプレッド

バックラットスプレッドは、背中の筋肉を拡張し広背筋を引き立たせることができ、背中の筋肉のV字のシルエットを存分に見せることができます。逆三角形を強調するポーズで、背中だけでなく大腿部まで意識する難しいポージングです。

【見せる筋肉】
・僧帽筋
・三角筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・大殿筋
・大腿二頭筋
・ヒラメ筋

【ポーズのポイント】
・肘を前に出し過ぎない
・背中の反りすぎには気をつける
ポーズの姿勢 後ろを向き、肩甲骨を広げる
意識する筋肉 脊柱起立筋、肩甲骨、僧帽筋
難易度 ★★★☆☆

サイドトライセップス

サイドトライセップスは、上腕三頭筋の大きさや太さを見せるポージングで、横を向くので身体のおうとつが披露できるポージングです。サイドトライセップスの見せどころは、普段あまり目につくことのない腹斜筋を強調でき、高ポイントを取るには必要なポージングです。

【見せる筋肉】
・僧帽筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・外腹斜筋
・腹直筋
・大腿四頭筋

【ポーズのポイント】
・上腕三頭筋のカットを最大限にひきだす
ポーズの姿勢 横を向き、腕を後ろに組み身体の厚みを出す
意識する筋肉 上腕三頭筋、大胸筋、腹筋、外腹斜筋
難易度 ★★★★☆

アブドミナルアンドサイ

アブドミナルアンドサイのポイントは、腹筋がどれだけ脂肪少なく絞ってあるかがジャッジのポイントになり、脚の太さやカットの両方がジャッジの対象になります。

【見せる筋肉】
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・大腿四頭筋

【ポーズのポイント】
・腹筋に力を入れるさい、腹部を折り曲げずに力をいれる
・脚の筋肉も最大限にだす
ポーズの特徴 正面を向き、頭の後ろで手を組みアウトラインの広さを強調する
意識する筋肉 腹筋、大腿四頭筋、
難易度 ★★★★★

モストマスキュラー

モストマスキュラーの魅力は、全身の筋肉の発達を最大限に見せることができ、ボディビルダーの力強さが強調できるポーズです。

JBBFの大会では基本ポーズに含まれていないため、フリーポーズのときだけみることができます。

【見せる筋肉】
・僧帽筋
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・腹直筋
・腹斜筋
・大腿四頭筋

【ポーズのポイント】
・自身の筋肉が1番よく見えるポージングにする
ポーズの姿勢 正面を向き、腕を腹前で組み全身に力を入れる
意識する筋肉 僧帽筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋
難易度 ★★★★★

ボディビルのポーズをきれいに見せるポイント

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ボディビルのポーズは、筋肉の盛り上がり方から微妙な角度まで考え、いかに美しくきれいに筋肉を見せるかをボディビルダー達は考えて大会にのぞんでいます。ボディビルのポージングは、ただ力を入れて立つのではなく正しいポーズを理解しどの筋肉に力を入れたら美しくなるのかポイントを押さえなければいけません。

リラックスポーズをきれいに見せるコツ

リラックスポーズをきれいに見せるコツは3点あります。

・自然な姿勢で立つ
・筋肉の大きさのアピール
・リラックスポーズでも凄いと思わせる気迫

リラックスポーズは、ボディビルのポージングで基本のポーズのため下半身に力を入れ自然な姿勢で立ち、上体を大腿四頭筋とハムストリングの上にバランスよくのせて筋肉の大きさをアピールし、気を抜かずに審査員に魅せつづけることがきれいに見せるコツです。

規程ポーズをきれいに見せるコツ

規程ポーズをきれいに見せるコツは、脚の力を込めて脚のカットをだし脚の状態は維持し、上半身の筋肉を盛り上げていくことです。規程ポーズは全身の筋肉のデカさを魅せるため、いかにバランスよく筋肉を審査員に魅せれるかがきれいに見せるポイントになります。

ボディビルの審査のポイント

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ボディビルの審査は、筋肉の発達具合や全体の均整度、ポージングの美しさにマナーを含めた点を評価し順位がつけられます。
ボディビルの大会は、選手達が横に並んでポージングをとっていくので自分以外の選手たちに負けない美しく魅せれるポージングが必要になるため、3つのポイントを押さえておくと評価が上がる可能性が高くなります。

バルク

バルクとは、筋肉自体の大きさや容量のことをさしています。ボディビルの審査では、筋肉の大きさを重視して見られ大きく容量のある筋肉が評価されます。審査の割合では、全体のおよそ50%が筋肉の大きさ・発達を見て採点されることから、バルクはとても重要なポイントです。

ディフィニション

ディフィニションとは、筋肉の形がはっきり見えていたり脂肪を落とし絞れた状態をさしています。ボディビルの審査では、バルクと同様にディフィニションも重要で審査採点割合の約半分をバルク・ディフィニションが占めていて、筋肉の完成度がどこまで仕上がっているか​がポイントで、体脂肪率を5%前後まで落とせればディフィニションの評価が高くなり、上位に入賞する可能性が大きくなります。

プロポーション

プロポーションは、筋肉の発達状況がバランスをとれているか、骨格含め全体に調和しているかを審査されます。ボディビルの大会では、プロポーションはとても重要視される項目です。

・上半身は大きく脚も太い
・肩は大きく腕も太い
・顔が小さくウエストが細い

手足の長さや筋肉の左右対象性も審査の基準に入るため、全体の均整を求められるプロポーションは、スタイルがよいと同じ意味合いであることからバランスがよい体型が評価されます。

ボディビルのポーズを理解して楽しもう

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ボディビルのポーズは、筋肉の部位をいかにきれいに見せるかをとても考えられています。ボディビルは、リラックスポーズから規程ポーズまであり、全体の均整がとれたポージングが審査員の目につき評価が高くなります。ボディビルの審査基準は、筋肉50%・均整30%・知性、表現能力20%の割合目安があり筋肉だけでなくポージングの上手さもポイントになるのですべてのバランスが必要です。

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