ランジの種類21選！下半身を鍛えるトレーニング種目を解説！

双方メリットがありますので、スクワットとランジを組み合わせたトレーニングを取り入れてまんべんなく下半身の強化を行えば、スポーツのパフォーマンス向上や日常生活における動作の向上に効果的です。

ランジの動作では骨盤を正面に向けて背筋を垂直に保って屈伸をおこなうことが、腰回りの筋肉を刺激し腸腰筋を鍛えるために重要なポイントです。

ランジの効果を上げるためには正しいフォームを体に覚え込ませることも必要です。自分の体力に合ったセット回数やバリエーションを取り入れる必要があります。

1..猫背にならないこと。
2.反り腰にならないこと。
3.膝がつま先より出ないこと.

チェックポイントに注意し矯正しながらトレーニングをおこなえば、正しいフォームが身についていき、目標の筋肉に刺激を与えることができます。

セット数の例
・1セット15回～20回×3セット

慣れてきたらセット当たりの回数を増やすかセット数を増やすことでレベルを上げていきます。

例として上記の4種目を取り上げます。番号順に1～4まで指示セット数をこなしていきます。インターバルは各種目間で30秒です。慣れてきたら2巡、3巡とこなしていけると筋力強化、持久力強化に大変効果があります。4種目終了後のインターバルは長めに2分前後とってもOKです。

手順
1.よつん這いの姿勢を取り、骨盤を正面に向け片足を後方へまっすぐ伸ばす。
2.前足の膝は90度以上曲げ体重をかける。両手は前足の両脇に置く。
3.上体を1直線上に保ち30秒キープし足を交換して同様のポーズでおこなう。

手順
1.ローランジ同様の姿勢から後方の膝を床から離す。
2.両手を真っすぐ前方から肩を回すように上に上げ、背筋をそらして伸びを感じる。
3.10秒キープしたら体勢を入れ替えて反対側もおこなう。