2021年7月7日 更新

ランジの種類21選!下半身を鍛えるトレーニング種目を解説!

ランジとは足を前後に開いて行う屈伸運動の筋トレのことで、大殿筋や大腿四頭筋を鍛えお尻や太ももを力強く引き締める効果があるエクササイズです。ランジは20種類以上のバリエーションがあり、フロントランジやサイドランジ、リバースランジは特に知られています。

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ランジとは?

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ランジとは筋力トレーニングの基本的エクササイズで、スクワットと並んで人気があります。フォームは足を前後に開いて、膝を屈伸させて下半身の筋力バランスを整え、体幹や筋力強化ができるエクササイズです。

ランジの効果

ランジの効果とは下半身を鍛錬することによりお尻回りや太ももの筋肉が鍛えられて、下半身が引き締まり体幹が強化され基礎代謝もあがるとです。さらにハムストリングの筋膜を伸ばすことによって柔軟性も高めることができます。

スクワットとの違い

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ランジ スクワット
フォーム 片足を前に出し屈伸 足を肩幅に開き屈伸
鍛えられる部位 大腿四頭筋・ハムストリングに加え大殿筋などお尻回り中心 大腿四頭筋・ハムストリングなど太もも中心
メリット フォームのバリエーションが豊富・重心移動による体幹強化 バランスが安定しているので高負荷重量が可能
スクワットとランジの最大の違いはフォームです。スクワットは足を並行に、ランジは足を前後にセットします。もしバランスをとることが難しい場合は、スクワットで筋力をつけてからランジにチャレンジすることをおすすめします。

双方メリットがありますので、スクワットとランジを組み合わせたトレーニングを取り入れてまんべんなく下半身の強化を行えば、スポーツのパフォーマンス向上や日常生活における動作の向上に効果的です。

ランジで鍛えることができる部位

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ランジによって鍛えられる部位は大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋、下腿三頭筋や太もも、ふくらはぎの複数の筋肉です。体勢が不安定になると腹筋に力を入れてバランスをとるので体幹も強化されます。

大臀筋

大殿筋はお尻回りの筋肉のことで、ランジで使う最大の単一筋肉です。ランジの動作は上体が不安定になるので安定を保つためにスクワット以上にお尻の筋肉を使うので大殿筋が鍛えられ、お尻が引き締りヒップアップ効果が期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前側にある筋肉部位のことです。大腿四頭筋を強くすることは力強く歩けることにつながります。膝を伸ばして2足歩行に必要な動作をスムーズに機能させるために発達した筋肉が大腿四頭筋です。片足を前に踏み出す動作が太もも前側を刺激し効果的に筋肉が増強されます。

ハムストリング

ハムストリングは太もも裏側にある筋肉のことです。足を前後に開いて太ももが床と平行になるまで屈伸してハムストリングを強化します。大殿筋を支えるハムストリングが強くなればお尻の引き締めに効果的です。

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは膝から下の筋肉の総称です。足首に近い部位はヒラメ筋で、ふくらはぎの盛り上がった部位は腓腹筋といいます。後ろに足を伸ばしたときつま先で体を支えるのでふくらはぎに力が入り、下腿三頭筋が強化されます。

腸腰筋

腸腰筋は身体の中心部にあり、上半身と下半身をつなぐ役割を持った重要な筋肉です。小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3つの筋肉からなり、体内の深いところにあることからインナーマッスルと呼ばれています。

ランジの動作では骨盤を正面に向けて背筋を垂直に保って屈伸をおこなうことが、腰回りの筋肉を刺激し腸腰筋を鍛えるために重要なポイントです。

ランジの種類21選

ランジトレーニングは大殿筋と大腿四頭筋を効果的に鍛えられる筋トレの代表的エクササイズです。集中的に鍛えたい部位によってトレーニングの方法も変わってきますので、バリエーションに富んだトレーニングメニューを組み立てることも可能です。

1.スタティックランジ

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