2021年7月7日 更新

ランジの種類21選!下半身を鍛えるトレーニング種目を解説!

ランジとは足を前後に開いて行う屈伸運動の筋トレのことで、大殿筋や大腿四頭筋を鍛えお尻や太ももを力強く引き締める効果があるエクササイズです。ランジは20種類以上のバリエーションがあり、フロントランジやサイドランジ、リバースランジは特に知られています。

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レベル 基本
効果のある筋肉 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング
特徴 足を踏み込む動作がないので負荷は軽め
スタティックランジは両足を前後に大きく開き固定して、そのまま屈伸運動を繰り返し実施します。足を移動させないのでバランスがとれやすい筋トレです。

2.フロントランジ

レベル 基本
効果のある筋肉 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング
特徴 重心移動があるので負荷は強め
フロントランジは片足を前方に踏みこみ膝を90度まで曲げて、下半身のいくつかの筋肉を連動させて鍛えるエクササイズです。動作中バランスを保つために力が入るので体幹も強化されます。

3.リバースランジ(バックランジ)

レベル 基本
効果のある筋肉 大腿四頭筋・大殿筋
特徴 前方足の膝の負担が軽い
リバースランジはフロンランジとは逆に足を後方に引いてトレーニングします。大殿筋やハムストリングをより強く刺激し大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。フロントランジよりバランスが取りやすいので、上体が不安定になる人はリバースランジから取り組むことをおすすめします。

4.サイドランジ(ラテラルランジ)

レベル 基本
効果のある筋肉 大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋
特徴 重心を傾けた側に強い負荷がかかる
サイドランジは真横に足を踏み出して屈伸を行い、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、中臀筋を鍛えるエクササイズです。サイドランジは特に内転筋群に効くので、スポーツの横の動きの強化に役立ちます。

5.クロスランジ(ドロップランジ)

レベル 中級
効果のある筋肉 大殿筋・大腿四頭筋
特徴 足をクロスさせるため大殿筋の負荷が高まる
クロスランジは足を斜め後ろに交差して腰を落とすエクササイズです。初心者はバランスの取り方が難しいので、バックランジが慣れたら取り組みことをおすすめします。大殿筋や中殿筋に効くのでヒップのラインを整えるのによいエクササイズです。

6.ウィンドミルランジ

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